你知不知道你所吃的食物可以對(duì)你的耐力、動(dòng)作的精確性和體力產(chǎn)生重大的影響？又有哪些食物組合是運(yùn)動(dòng)和健身時(shí)最佳的飲食方案呢？
● 長(zhǎng)跑
英國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家喬安娜·霍爾（Joanna Hall）建議，在長(zhǎng)跑之前，要攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，并要保持充足的水分。至少要喝一碗放入香蕉的麥片粥，或者吃兩個(gè)煮雞蛋加兩片烤面包，喝半升與水混合的漿果冰沙，消化后再運(yùn)動(dòng)。漿果果汁含有豐富的抗氧化劑，可保護(hù)細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)時(shí)免受自由基造成的損害。這種飲料含有的鹽和糖的量與血液中鹽和糖的量類似。長(zhǎng)跑至8千米時(shí)，可以喝半升或更多的水；跑至1萬(wàn)米左右時(shí)，你的身體將耗盡自身的碳水化合物所提供的能量，所以要及時(shí)補(bǔ)充能量飲料或果汁。運(yùn)動(dòng)后一個(gè)小時(shí)，可以吃兩片烤面包和果醬，以幫助你的肌肉恢復(fù)其能量。再過(guò)一個(gè)小時(shí)，大量攝入含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的飲食，如大碗面條拌香蒜醬和魚，將有助于運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)能量。此外，喝一大杯蘋果汁也有助于體能恢復(fù)。
● 慢跑
如要進(jìn)行慢跑之類中等強(qiáng)度耐力活動(dòng)，記得攝入高碳水化合物的飲食。在慢跑前30分鐘，吃一點(diǎn)兒能提供足夠能量的小吃，但必須是低血糖生成指數(shù)的飲食。這種飲食被吸收后，將在你的血液中慢慢形成葡萄糖，持續(xù)為你提供能量。良好的飲食包括水果、烙餅以及一杯綠茶，綠茶中的咖啡因會(huì)幫助你增加能量。運(yùn)動(dòng)期間需要喝半升水。運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)后，吃伴有蔬菜的面條等富含碳水化合物的膳食，再增添一份綠色蔬菜，大量喝富含維生素和礦物質(zhì)的胡蘿卜汁或橙汁。
● 練瑜珈
練瑜珈前30分鐘吃一些水果和堅(jiān)果，喝新鮮的胡蘿卜汁和橙汁而不是白開水，因?yàn)檫@些飲品可以防止脫水。運(yùn)動(dòng)期間，別忘了喝半杯水。在運(yùn)動(dòng)最激烈時(shí)，切不可喝濃縮的水果冰沙，因?yàn)槠渲械奶欠痔�，有脫水作用。運(yùn)動(dòng)后可以吃一個(gè)沙拉三明治，這種食物容易消化，或吃些豆腐，以恢復(fù)肌肉的力量。綠茶也可以給你提供能源。
● 游泳
你不能剛吃飽就去游泳！運(yùn)動(dòng)前20分鐘，適當(dāng)喝一些濃的黑咖啡或茶，吃香蕉、梨或芒果�？Х饶茏屇愕哪I上腺素激增，能夠提高能量水平。此外，還要喝一大杯水，因?yàn)榭Х仁且环N利尿劑，容易引起脫水。在運(yùn)動(dòng)期間，如果你游泳的距離比較長(zhǎng)，記得要喝半升水。運(yùn)動(dòng)之后可以吃一些碳水化合物和蛋白質(zhì)豐富的食物。如果你長(zhǎng)距離游泳，碳水化合物可補(bǔ)充能量。加糖的煎餅配酸奶飲料就不錯(cuò)，或吃個(gè)雞蛋面包。此外，還要吃點(diǎn)兒水果冰沙、橙子或喝些蘋果汁，橙子和蘋果汁含有大量的維生素C、β-胡蘿卜素和其他抗氧化劑。
● 騎自行車
騎車前30分鐘吃兩片全麥面包，會(huì)使你在劇烈運(yùn)動(dòng)前得到充足的能量。運(yùn)動(dòng)期間要經(jīng)常喝水或運(yùn)動(dòng)飲料，以防止脫水。運(yùn)動(dòng)后，需注意碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入的比例要適當(dāng)。碳水化合物會(huì)為你的身體補(bǔ)充能量，而蛋白質(zhì)會(huì)幫助你恢復(fù)肌肉。別忘了吃些土豆、一碗面條和番茄沙拉。兩杯綠茶能給你的身體提供重要的抗氧化劑。另外，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間騎自行車的人來(lái)說(shuō)，要確�？梢猿陨虾械鞍踪|(zhì)的零食，如面包加火腿，再配上50%的水稀釋的水果冰沙，這會(huì)給你帶來(lái)更多的精力。
● 踢足球
注意攝入高碳水化合物，以確保心血管的健康。運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)可以吃烤馬鈴薯或含有梨、紅薯、西紅柿的沙拉和綠色沙拉。同時(shí)，吃含有豐富的維生素和其他抗氧化劑的漿果或水果冰沙，以幫助你的身體細(xì)胞在劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)與損傷作戰(zhàn)。在運(yùn)動(dòng)期間可以喝1升的水，以補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)后可以吃香蕉補(bǔ)充能量，攝入高蛋白飲食以恢復(fù)肌肉。建議運(yùn)動(dòng)后一個(gè)小時(shí)左右吃羊肉燉土豆或其他蔬菜，或者烤雞肉、臘肉、香腸，配以西蘭花或韭菜。蛋白質(zhì)將有助于增強(qiáng)肌肉的力量，而一些蔬菜可提供額外的維生素。
● 打網(wǎng)球
在打網(wǎng)球30—60分鐘之前不妨吃一份含有香蕉、燕麥和牛奶或全麥吐司加兩個(gè)煮雞蛋的超級(jí)營(yíng)養(yǎng)套餐。雞蛋中含有豐富的卵磷脂（一個(gè)重要的腦部營(yíng)養(yǎng)素），可以幫助手眼協(xié)調(diào)和自身快速的反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)期間可以喝半升水或蘋果汁、橙汁。運(yùn)動(dòng)后則需補(bǔ)充富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和維生素等營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食，如包括黑麥面包、梨、烤雞和橄欖油的單片三明治，外加一杯涼茶，以保持水分。
【相關(guān)閱讀】
奧運(yùn)運(yùn)動(dòng)員的“心病”吃啥治
運(yùn)動(dòng)員護(hù)胃是關(guān)鍵 運(yùn)動(dòng)員吃什么養(yǎng)胃
運(yùn)動(dòng)后別吃酸性食物
