為了練成完美的肌肉,很多人走進(jìn)了健身房,通過系統(tǒng)的力量訓(xùn)練獲取完美的肌肉和形體。
北京某健身俱樂部高級私人教練魏斌說,在通過力量訓(xùn)練鍛煉肌肉的同時(shí),健身者要多吃雞蛋、魚肉等高蛋白食物,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對肌肉增長同樣重要。
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”,是構(gòu)成肌肉的主要成分之一,蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡,為了達(dá)到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多,需要的蛋白質(zhì)就越多。因此,力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2~3克的蛋白質(zhì)。
魏教練說,一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì),但是要注意選用完全蛋白質(zhì),最佳的蛋白質(zhì)來源是蛋清,根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)不同,一天可以吃6~8個(gè)雞蛋,每天進(jìn)食5~6次。
蛋白質(zhì)的食物來源很多,單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,而且只吃雞蛋也顯得單調(diào),肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸,比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來源,但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量,因此攝入要適量。
除了食物,力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要,在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳,但是運(yùn)動后人體內(nèi)酸性大于堿性,如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會加重身體酸痛,因此,不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物,至少要20分鐘后再吃。
另外,晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。