維生素C的功效早已被人們廣泛接受，從營養(yǎng)補充劑、維生素C糖果、到涂在臉上的含有維生素C的保養(yǎng)品，全都標榜著能讓你更白皙、更健康，到底維生素C有什么樣的神奇效果，能讓它風靡全球？又該如何使用才能發(fā)揮它的最大功效？
維生素C對于肌膚、骨骼、血管、壓力等都有很強的功效，服用維生素C可以改善身體狀況，從代謝到疾病的預防和治療，都有相當大的幫助。它的功能可絕不僅僅是治療感冒、美化肌膚，它還能幫助身體功能運作，治療疾病，是維持生命不可缺少的營養(yǎng)素。
維生素C的十二項功效：
功效1：幫助葉酸和礦物質(zhì)代謝，攝取葡萄糖和氨基酸。
功效2：提高白血球機能，提高免疫力，預防感冒。
功效3：幫助肌膚和骨骼膠原蛋白生成，維持骨質(zhì)密度。
功效4：避免動脈硬化、心臟病和癌癥，讓酸化脂肪復原。
功效5：幫助副腎皮質(zhì)分泌激素，以對抗壓力。
功效6：降低不好的膽固醇（LDL），提高好膽固醇（HDL）。
功效7：充分攝取維生素C可以抑制血壓上升。
功效8：產(chǎn)生避免血液凝固的成份，以避免腦中風和心臟病。
功效9：代謝肝臟中的藥物，和食物殘留藥物，具解毒功能。
功效10：大量服用可軟化糞便，消除便秘。
功效11：抑制日曬后的皮膚發(fā)炎，并消除雀斑、皺紋。
功效12：增加身體對溫度變化的適應能力，避免中暑。
每天該攝取多少維生素C？
德國營養(yǎng)研究會建議，每人每天應攝取50~100mg的維生素C，才能剛好讓血中的維生素C濃度達到飽和，如果攝取超過此范圍，身體也無法多吸收，等于浪費。而30mg的維生素C是人體1天攝取維生素C的最少值，如果低于30mg，身體就會缺乏維生素C，使部份機能無法正常運作，長期下來，甚至出現(xiàn)壞血癥。
感冒期間，1天需攝取約100~200mg，才可增強身體的免疫力，對抗入侵的病毒。夏天炎熱的天氣和紫外線會使體內(nèi)的活性酸素增加，而消耗維生素C，所以攝取量應適當增加。
另外，過量攝取維生素對身體是有害的，超高量的維生素C可能會使人出現(xiàn)高尿酸尿癥和高草酸尿癥。尤為嚴重的是，當機體習慣攝入大量維生素C后，體內(nèi)會產(chǎn)生相應的酶來分解，破壞過量的部分，起到一定的“自我調(diào)節(jié)”作用。若此時攝入量突然減少，破壞維生素C的酶仍然在“工作”，就會造成維生素C缺乏，出現(xiàn)出血、角化過度等癥狀。此外，維生素C攝入過高還會引起腹瀉、腹脹等，甚至造成鐵吸收過度，引起肝臟中毒。
夏天炎熱的天氣和紫外線會使體內(nèi)的活性酸素增加，而消耗維生素C，所以攝取量需是平常的2倍，每天飲食中必須至少攝取200mg，若需長時間曝曬于太陽下，請以500mg為基本目標。
維生素C＆其它營養(yǎng)素
有些營養(yǎng)素和維生素C搭配可以互相補充，對身體的良好影響大大加強，快來看看哪些營養(yǎng)素和維生素C最match。
1. 維生素E、β胡蘿卜素
和維生素C同被列為強力抗酸化的維生素E，可以預防體內(nèi)酸化、皮膚病和不當生活習慣引起的慢性疾病，如高血壓等，用維生素E、β胡蘿卜素再搭配上維生素C，更能提高效果。
富含維生素E的食物：卷心菜、胡蘿卜、茄子、雞肝、葵花籽等。
富含β胡蘿卜素的食物：油菜、薺菜、莧菜、胡蘿卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黃玉米等。
2. 鐵
鐵是預防貧血的無機物，尤其女性更容易缺乏。搭配上維生素C一起服用，能提高鐵的吸收，建議有貧血的人，可一起攝取鐵和維生素C。
富含鐵的食物：豬血、豬肝、黑木耳、大棗等。
3. 鈣
眾所周知，鈣是構(gòu)建骨骼的材料，和維生素C一起攝取，可以大大提高身體對鈣質(zhì)的吸收量，為了強化骨骼，還可以搭配部分鎂。
富含鈣的食物：蝦皮、大米、面粉、菠菜、豆奶、小白菜、牛奶等。
4. 維生素B6、B12、葉酸
維生素B6、B12和葉酸是防止動脈硬化的最佳營養(yǎng)素，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，這3大營養(yǎng)素如果和維生素C一起攝取，就可以讓動脈硬化的情況得到改善，甚至停止。
富含維生素B6的食物：雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、梨、香蕉等。
富含維生素B12的食物：動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、奶酪等。
富含葉酸的食物：菠菜、牛奶、動物肝臟、土豆、水果、西紅柿等。
5. 黃酮類
是一種植物成分，可以加強身體抗酸化能力，和維生素C一起服用，可以更提高抗氧化能力。
富含黃酮類的食物：茶與帶葡萄皮釀制的紅酒（每日僅飲一小杯即可）、蘋果、香瓜、芹菜、蔥。
維生素C不能和誰搭配？
在國外曾有患者因同時服食大量維生素C及海蝦而導致中毒的例子，美國芝加哥大學的研究人員通過實驗發(fā)現(xiàn)，蝦等軟殼類食物中含有濃度較高的五價砷化合物。這種物質(zhì)本身對人體毒性較小，但是，在服用大量的維生素C之后，由于化學作用，使原來低毒的五價砷轉(zhuǎn)變?yōu)閯《镜娜齼r砷，因此導致中毒。
但發(fā)生這個現(xiàn)象的前提是，必須同時食用大量的維生素C和蝦等軟殼類食物，一般我們?nèi)粘Ｉ钪械恼＿M食，攝入這兩種食物的量絕對不足以導致這種癥狀出現(xiàn)。
不久前，臺灣地區(qū)一位女士暴斃，參加尸檢的專家認為，她的死因是晚餐吃了大量的蝦，同時又服用了大量的維生素C。專家指出，大量海鮮+大量維生素C=砒霜。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任于康醫(yī)生說，多種海產(chǎn)品，如蝦、蟹、蛤、牡蠣，體內(nèi)均含有化學元素砷。一般情況下含量很小，但日益嚴重的環(huán)境污染可能是這些動物體內(nèi)砷的含量達到較高水平。蝦體內(nèi)所含砷的化學價是五價，一般情況下，五價砷對人體是沒有害處的。理論上講，高計量的維生素C（一次性攝入維生素C超過500毫克）和五價砷經(jīng)過復雜的化學反應，會轉(zhuǎn)變?yōu)橛卸镜娜齼r砷（即我們常說的“砒霜”），當三價砷達到一定量時可導致人體中毒。
于醫(yī)生解釋說，一次性攝入50個中等大小的蘋果或30個梨或10個橙子或生吃3斤以上的綠葉蔬菜，才是大計量地攝入維生素C。如果經(jīng)過加熱烹調(diào)過程，食物中的維生素C還會大打折扣。因此，在吃海產(chǎn)品的同時食用水果或青菜，只要不超過上述的量是沒有危險的。金屬類元素容易沉積在海鮮的頭不，所以盡量不要吃蝦頭、魚頭。
保養(yǎng)皮膚直接把維生素擦在臉上
維生素C對于皮膚的保養(yǎng)效果表現(xiàn)在3個方面：美白、除皺和抗老化。維生素C是維持肌膚健康最重要的因素之一，它可以消除暗沉膚色、恢復肌膚光彩及緊致，并維系著肌膚的天然保濕功能，還可以有效消除自由基；另外，維生素C是促進膠原蛋白合成的輔脢，也是強效抗氧化劑，它可以中和皮膚中的自由基，減少膠原蛋白的損傷。研究發(fā)現(xiàn)，7.5％~20%的高濃度維生素C，能促進膠原蛋白合成，消除皺紋，每天涂抹1次15%的維生素C，則可大幅改善皺紋。高濃度的維生素C還能有效預防過剩皮脂的分泌，對于治療臉上和背上的痘痘非常有效。
專業(yè)的皮膚科醫(yī)生建議說，想要借助維生素C美白肌膚，涂抹的效果遠比吃更有效。人在感冒時，維生素C會去支持免疫系統(tǒng)而消耗，當剩余的維生素C回到肌膚時，量就減少了。所以直接涂抹含維生素C的保養(yǎng)品，就能集中在肌膚上，發(fā)揮功效。因為維生素C容易氧化、不易保存，使得它在保養(yǎng)品的運用上受到一定的限制�，F(xiàn)在不少保養(yǎng)品都將維生素C經(jīng)化學處理，讓它們不易受損。
吃，是補充身體所需維生素最好的途徑
醫(yī)生說，攝取維生素C的最好方法就是從食物中補充，因為如果服用維生素C補充劑，1～2小時就會被完全吸收和排泄，而從飲食中攝取的維生素C，則會以緩慢的速度被吸收利用，停留在體內(nèi)的時間較久。所以，如果在3餐中能充分攝取維生素C，體內(nèi)的維生素C將足以維持1天的所需量。但要提醒你的是，因為食物中所含的維生素C容易因為烹煮及存放時間過長，而受到破壞，造成攝取的量遠遠低于你的估計，同時如果是在炎炎夏日里曝曬，或做激烈運動，大量流汗，建議可以利用維生素C補充劑來補充不足的攝取量。
維生素C含量排行榜
|
排名順序 |
食物名稱 |
含量（毫克/100克） |
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No.1 |
酸棗 |
900 |
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No.2 |
鮮棗 |
243 |
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No.3 |
紅辣椒 |
144 |
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No.4 |
蘿卜纓 |
77 |
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No.5 |
芥菜（大葉） |
72 |
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No.6 |
柿子椒 |
72 |
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No.7 |
石榴 |
68 |
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No.8 |
豌豆苗 |
67 |
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No.9 |
獼猴桃 |
62 |
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No.10 |
青辣椒 |
62 |
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No.11 |
菜花 |
61 |
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No.12 |
苦瓜 |
56 |
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No.13 |
紅果（山楂） |
53 |
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No.14 |
草莓（楊梅） |
47 |
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No.15 |
大白菜 |
47 |
（以上數(shù)據(jù)由權(quán)威營養(yǎng)軟件“營養(yǎng)計算器”提供）
烹調(diào)時如何避免維生素C流失？
盡量不要用水浸泡，同時多利用微波爐。因為維生素C在加熱中會流失掉，所以必須盡量縮短烹調(diào)的時間，使用微波爐或加熱較短的“快炒”都是很好的方法。以菠菜為例，加熱時如果從1分鐘延長到3分鐘，維生素C就會減少25%。想減少維生素C損失？再教你1個小訣竅門，將蔬菜分成幾次煮，減少每次烹調(diào)的蔬菜量，也可縮短加熱時間。
維生素C補充劑服用Q&A
Q：1天當中，何時服用維生素C補充劑最有效？
A：維生素C屬于水溶性維生素，一進入體內(nèi)會立即被吸收，經(jīng)過數(shù)小時后就會被排出體外。
細胞內(nèi)維生素C濃度在攝取后2~4小時達到頂峰，經(jīng)過6~8小時濃度會減半。為維持維生素C的抗酸化作用、消除造成癌癥和動脈硬化的活性酸素，一定要讓維生素C不間斷的送到各細胞。所以最理想的攝取方法是把1天所需量分為3次，在飯后服用，因為它可以和食物一起被吸收，比空腹時服用消耗速度慢些。
Q：健康檢查之前，可以服用維生素C嗎？
A：因為服用維生素C后會大量排出，所以健康檢查時，會影響如尿液、膽紅素等的檢測。所以在健康檢查前2天，應控制維生素C補充劑和含有多量維生素C的零食、茶、果汁等的攝取。