數(shù)數(shù)都市里的時(shí)尚，吃素也應(yīng)該算一個(gè)，越來(lái)越多的人成了素食主義者。除了信仰問(wèn)題，多半是為了健康，新聞里時(shí)不時(shí)報(bào)道的一些諸如瘋牛病、瘦肉精的消息使得一些人紛紛放棄肉食。吃素的好處都已經(jīng)聽(tīng)濫了，諸如可以抗癌，對(duì)心臟有益，增強(qiáng)免疫力，抵制各種文明病如高血壓、糖尿病等。但還是有人將信將疑：“吃素真的不會(huì)缺營(yíng)養(yǎng)嗎？”
給你勇敢吃素的定心丸：
定心丸1：吃素不會(huì)沒(méi)有體能
一般人都擔(dān)心吃素讓自己沒(méi)有體能，肚子里沒(méi)有油水，不到吃飯時(shí)間就餓得發(fā)慌。
對(duì)策：總覺(jué)得自己乏力，可能是血糖過(guò)低所致，因?yàn)樗厥车臒崃康钟谌澥�，吃下同樣的分量，熱量卻是低的，可以在肚子餓的時(shí)候吃一些增添熱量的巧克力或者醣類(lèi)食品如蘇打餅干等來(lái)補(bǔ)充熱量，從而補(bǔ)充體能。
定心丸2：不會(huì)缺蛋白質(zhì)
曾經(jīng)有人說(shuō)，純粹素食（植物性食物）中的蛋白質(zhì)多為不完全的蛋白質(zhì)，它們不如動(dòng)物蛋白“優(yōu)質(zhì)”，而植物性食物中蛋白質(zhì)的含量本來(lái)就大大低于動(dòng)物性食物。
對(duì)策：事實(shí)上，豆類(lèi)食品里就含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞蛋則是最好的蛋白質(zhì)，所以，素食者每天吃一到兩個(gè)雞蛋就可以維持蛋白質(zhì)的含量，不吃雞蛋的素食者，則可以多吃豆類(lèi)及其制品。
定心丸3：不會(huì)貧血
看到有研究說(shuō)素食者是鐵慢性缺乏的高危人群，因?yàn)樗厥硯缀醪缓S生素B12，所以長(zhǎng)期吃素，會(huì)造成維生素B12缺乏，甚至導(dǎo)致惡性貧血。
對(duì)策：可以通過(guò)吃一些替代品來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。例如可多吃莧菜、菠菜等高鐵蔬菜，且和富含維生素C的食物一起吃效果更好，因?yàn)榫S生素C可以幫助植物性鐵的吸收，同時(shí)應(yīng)避免與含有降低鐵吸收率的食物共食，例如:茶、咖啡。至于維生素B12，在牛奶、蛋里的含量是夠的，不喝牛奶和不吃雞蛋的素食者則可以吃一些植物性發(fā)酵食品，如豆腐、醬油等，這些食品中也含有維生素B12。
定心丸4：不會(huì)缺鈣
植物中的鈣含量雖不少，但是吸收率比較差，因?yàn)槔w維、植酸和草酸會(huì)降低鈣的吸收。
對(duì)策：鈣主要存在于奶制品中，所以只要是喝奶的人一般不會(huì)缺鈣，不喝奶的素食者，則可以通過(guò)多吃豆制品等來(lái)補(bǔ)鈣，因這類(lèi)食品含鈣量也很豐富。不喝奶的人，還要記得早晨、傍晚曬曬太陽(yáng)，以補(bǔ)充維生素D，因?yàn)榫S生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力。
健康素食金字塔
怎樣吃素才會(huì)吃得最健康呢？一般說(shuō)來(lái)，素食者食譜中應(yīng)用到的代表性食物可以分為12類(lèi)：谷物、蔬菜、水果、肉類(lèi)替代品、豆?jié){和其他植物漿乳、乳和乳制品（或其代用品）、堅(jiān)果和果實(shí)、脂肪、蛋類(lèi)、補(bǔ)充食品及其他未歸類(lèi)食物。
根據(jù)健康成年人日常營(yíng)養(yǎng)素需要，按照食物“金字塔”的設(shè)計(jì)，推薦每日攝入量大致為：
谷物：6—11份
蔬菜：3—5份
水果：2—4份
肉/魚(yú)代用品，包括干豆、堅(jiān)果和果仁、豆腐和雞蛋等：2—3份
乳和乳制品，強(qiáng)化豆?jié){或其他植物漿乳：2—4份
脂肪（包括植物油等）、甜點(diǎn)、酒等：1—2份
素食者在配餐時(shí)比較容易出現(xiàn)這樣的問(wèn)題：由于吃得比較“素”了，于是不太注意限制烹調(diào)油類(lèi)的使用；另外一些素食者，尤其是剛剛開(kāi)始嘗試素食的人們，由于擔(dān)心自己日常蛋白質(zhì)攝入不足，過(guò)多食用蛋類(lèi)和奶類(lèi)，不小心就會(huì)過(guò)量攝入飽和脂肪和膽固醇，如果是年齡較大，體力勞動(dòng)較少者，就很容易罹患“高脂血癥”。
怎樣開(kāi)始“素”？
“很想嘗試一下素食，可是，怎么開(kāi)始呢？”
要想順利地開(kāi)始你的素食生活，你所要做的第一件事，也許不是“減”，而應(yīng)該是“加”！增加你食譜中的食物品類(lèi)，嘗試新的料理方式或食用方法，比如，試著用熱帶的水果來(lái)做個(gè)沙拉，把豆腐弄碎再加上調(diào)料炒了作餡兒…… 如果十分留戀肉食的味道，你不妨從嘗試“仿葷”素食開(kāi)始。如果你不容易一下子就習(xí)慣素食的“寡淡”口味，可以在料理的時(shí)候加進(jìn)一些香草讓口味豐富，但你最好避免過(guò)多使用油脂、糖或者鹽來(lái)調(diào)味。
不妨參考下面的幾項(xiàng)原則，逐漸學(xué)習(xí)做一名健康素食者。
針對(duì)你最常見(jiàn)或最嚴(yán)重的健康“問(wèn)題”！
比如，便秘的情況困擾你好久了，你的醫(yī)生已經(jīng)建議你增加食譜中纖維素的成份……哪些食物是纖維“英雄”呢，自然都是素食！你可以在把常吃的白米飯換成糙米飯，把早餐的白面包換成全麥面包！
以少量而規(guī)律地用“素”開(kāi)始，循序漸進(jìn)……
先試試從每周或每月吃一頓純素？或者，至少?gòu)拿款D用多一道素菜來(lái)取代一道葷菜？嘗試每周或每月有一天，全家一起來(lái)“吃齋”？
找個(gè)你身心狀態(tài)平穩(wěn)的時(shí)候開(kāi)始嘗試。
這樣比較不容易因?yàn)槭《鴼怵H，也避免因?yàn)樯罘绞降膭×易兓o自己帶來(lái)過(guò)大的壓力。
與一位有經(jīng)驗(yàn)的素食者交流。
看看你的周?chē)�有哪些素食者，他（她）的飲食方式乃至整個(gè)生活方式是否堪稱(chēng)典范？你可以把自己在嘗試素食中所遇到的問(wèn)題拿來(lái)向他（她）請(qǐng)教，你很有可能分享到一些有關(guān)素食的其他信息和新的食譜！
請(qǐng)教營(yíng)養(yǎng)師吧！
過(guò)去，傳統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)師們對(duì)前來(lái)咨詢(xún)的素食者，總是千篇一律地建議他們“開(kāi)葷”， 在他們看來(lái)，素食者的營(yíng)養(yǎng)是不可能全面的。隨著現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，和對(duì)過(guò)去營(yíng)養(yǎng)觀念所帶來(lái)的問(wèn)題的反思，現(xiàn)今的營(yíng)養(yǎng)學(xué)已經(jīng)可以針對(duì)各種不同文化、不同飲食習(xí)慣的人們制訂符合其各自生活需要的膳食指南了。如果你覺(jué)得花時(shí)間研究素食食譜太吃力或者不能把握的話，就請(qǐng)一位專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師來(lái)幫助你設(shè)計(jì)每日的營(yíng)養(yǎng)配餐吧。
友情提醒：吃素的兩大好處
遠(yuǎn)離“生活方式病”：
今天的肉類(lèi)已經(jīng)完全不同于原始時(shí)期的肉類(lèi)，現(xiàn)代畜牧業(yè)采用大量的激素或藥物飼喂來(lái)催肥，一只被屠宰的動(dòng)物體內(nèi)可能含有30%甚至更多的脂肪。而原始人類(lèi)所獵殺的動(dòng)物體內(nèi)平均只含3.9%的脂肪。因此，即使我們今天將肉類(lèi)消費(fèi)量降到我們祖先的水平，我們所攝入的脂肪仍比他們高7 倍！以植物性食物為主的生活方式，有利于我們防止肥胖、心腦血管疾病、腫瘤等多種“生活方式病”。
找回食物與生活的“本味”：
人們自以為聰明地發(fā)明了“簡(jiǎn)化”和“有效率”地去生活的“方法”，諸如制造出大量的“方便”食品，這些添加了很多油脂、糖、鹽和一大堆說(shuō)不出名道的化學(xué)添加劑的食品，剝奪了本來(lái)就十分匱乏的各種營(yíng)養(yǎng)素，破壞掉了我們的味覺(jué)和健康。而嘗試“素食”，可以幫助我們學(xué)習(xí)善待自己的健康，找回食物和生活的“本味”。
