“立夏”后正值春色漸濃、夏日將近的季節(jié)交替時(shí)期,正是人們身體調(diào)養(yǎng)的最佳時(shí)節(jié),但也是人們食欲大開,容易暴飲暴食、飲食不規(guī)律的時(shí)候。因此,如何合理健康的飲食就顯得尤為重要,下面就是幾條春末夏初的健康原則:
原則一:熱能分配要合理
一到假期,不少人喜歡睡懶覺,一覺醒來(lái)九、十點(diǎn),早餐自然也就吃不上了,直接等著中午大吃一頓滿足胃口,這樣的做法千萬(wàn)不可取。節(jié)日期間一日三餐的熱能比例分配要合理,不吃早餐而午餐、晚餐超量,這樣容易代謝超負(fù)荷而導(dǎo)致肥胖。
假期的早餐應(yīng)以高蛋白食物為主(一袋牛奶、一個(gè)雞蛋和粥),再搭配一點(diǎn)蔬菜和水果,就更合理了。還可以喝一點(diǎn)咖啡或茶,以便提神醒腦。建議大家,最合理的三餐熱能分配是:早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。
此外,對(duì)于想要控制體重、減肥的朋友,還要適當(dāng)控制每日總熱能的攝入,尤其減少花生、核桃、芝麻等熱量較高的食物食用,減少零食的攝入。
原則二:補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
“五一”前后陽(yáng)氣生發(fā),人體各組織器官功能開始日趨活躍,增加了對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取。適當(dāng)攝入肉類、雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),不僅能增強(qiáng)體力,旺盛精力,還因優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中富含可使大腦清醒和警覺的酪氨基酸,還可驅(qū)除“春困”。
提倡適量食用豆制品,但應(yīng)避免聚會(huì)時(shí)一次性大量攝入高蛋白食物,否則會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)過剩,增加腎臟負(fù)擔(dān),痛風(fēng)病人更要注意高蛋白物質(zhì)的攝入。
原則三:飲食宜清淡溫和
中醫(yī)講春夏養(yǎng)陽(yáng),此時(shí)節(jié)應(yīng)減少含油類食物的攝入,選用較清淡溫和的低脂肪食物。炒菜選用花生油、大豆油、橄欖油等植物油,一日不超過25克,少用油炸油煎食品,避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病癥的發(fā)生?啥喑砸恍┚悾绾谀径、銀耳、蘑菇、香菇等。
黑木耳富含礦物質(zhì)鈣,而鈣對(duì)人體肌肉、心、腦等細(xì)胞的功能起主導(dǎo)作用;銀耳富含銀耳多糖,能提高人體衛(wèi)士巨噬細(xì)胞的吞噬能力;蘑菇含有蘑菇多糖,可抵抗綠膿桿菌的侵襲。春季是病毒活躍的時(shí)候,很多病毒都會(huì)乘虛而入,進(jìn)入人體內(nèi),食用菌是春天里的天然保健營(yíng)養(yǎng)品,多吃食用菌還可以增加人體抗病毒的能力。
原則四:多吃高纖維素、高礦物質(zhì)食物
選用高纖維素、高礦物質(zhì)的食物,增加黃綠色蔬菜與時(shí)令水果的攝取,不僅可以補(bǔ)充人體維生素和無(wú)機(jī)鹽的不足,還可充分滿足人體肝臟的需求。薺菜、油菜、芹菜、菠菜、馬蘭頭、枸杞頭、香椿、蒲公英等可起到清熱解毒、涼血明目、通利二便、醒脾開胃等作用。
適當(dāng)吃些蔥、姜、蒜、韭菜,可以祛散陰寒,具有殺菌防病的功效,可減少感冒發(fā)生。
原則五:注意主副食搭配
朋友聚餐時(shí),很多人都只吃肉菜不吃主食,這樣既不符合養(yǎng)生之道,又不符合營(yíng)養(yǎng)需要。主食是我們每天能量的主要來(lái)源,主食吃多而消耗少會(huì)導(dǎo)致肥胖,但不吃主食又不能獲取正常活動(dòng)足夠的能量,容易導(dǎo)致身體虛弱無(wú)力,只減肥了但沒有健康的體質(zhì)。
所以,每餐保證有適量主食才能保證充足體力而又不肥胖。所以應(yīng)該多主食,少副食的原則。
原則六:注意粗細(xì)糧的搭配
現(xiàn)代人飲食精細(xì)考究,精糧吃的多而雜糧很少涉足。事實(shí)上,雖然精米、精面口感好,但加工中去掉了富含B族維生素、鈣、鋅、鐵和膳食纖維的外皮,容易導(dǎo)致維生素、微量元素缺乏。而小米、燕麥、高粱、山藥、芋頭等五谷雜糧的營(yíng)養(yǎng)素卻很豐富。
所以粗細(xì)搭配,節(jié)日期間在享受精糧造就的美味佳肴的同時(shí),適時(shí)吃些粗糧,才能有效保障足夠的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。
原則七:注意葷素食搭配
既要有四條腿的豬牛羊肉,又要有兩條腿的雞鴨鵝,還要有一條腿的菌類,和沒有腿的魚類,還要有豆制品和有根、莖、葉、花、果的果蔬,這才算是一桌有營(yíng)養(yǎng)又健康美味的美食。一般來(lái)說(shuō),兼“吃”并蓄,葷素食比例1:4,肉食中四條腿的、兩條腿的、一條腿的和沒有腿的比例各占1/4。
原則八:注意酸堿性搭配
隨著人們生活水平的提高,攝入的肉類、蛋、禽類、魚蝦類等成酸性食物日漸增多,由此造成人體內(nèi)環(huán)境偏酸性,易導(dǎo)致各種代謝疾病。因此每日要增加胡蘿卜、菠菜、芹菜、花菜、油菜、萵筍、蓮藕、柿子椒等時(shí)令蔬菜、水果、豆類及其制品和奶類等成堿性食品攝入,由此保持身體酸堿平衡,增強(qiáng)人體免疫力,避免疾病。
原則九:注意干稀搭配
健康的飲食每餐要有干有稀,易于消化?刹扇∪饨z、碎肉、燴肉末羹、肉丸子等制法,或與一些富有營(yíng)養(yǎng)的食物共同燉煮、燴炒,如豬脊骨燉海帶、菠菜燴豬肝、萵筍炒肉片、紫菜蛋湯等。總吃干巴巴的食物對(duì)人體腸胃不利,根據(jù)具體情況采用干稀搭配,不僅能增加飽腹感,還有助于人體消化吸收。要記住“飯前喝湯,苗條健康”。
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