出場專家：范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。
高溫酷暑時節(jié)對人體來說是一種“逆境”。很多人都感覺食欲下降，口渴難耐。的確，汗水淋漓的狀況下，需要補(bǔ)充大量的水分來避免身體脫水。不過，用什么方式來補(bǔ)水才好呢？
汗液不是白水，其中內(nèi)容豐富，從少量的蛋白質(zhì)、氨基酸，到鈉、鉀、鈣、鎂，再到各種水溶性維生素，都能在汗液中找到。身體蒸發(fā)汗液，使血液集中于體表，對于一些本來身體虛弱的人來說，胃腸消化液分泌減少，會導(dǎo)致食欲不振和消化功能下降。缺乏鉀會讓人對暑熱的抵抗力下降，缺乏B族維生素會讓人們的食欲更加下降。越熱越不想吃，越不想吃越不扛熱，成為一個惡性循環(huán)。所以，補(bǔ)水要和補(bǔ)充各種營養(yǎng)結(jié)合起來。
■自制粥湯：最營養(yǎng)的補(bǔ)水方法
最好的補(bǔ)水方式莫過于喝沒有冰過的粥、羹、湯、漿之類液體和半液體食品，比如紅豆粳米粥、綠豆黑豆湯、蛋花玉米羹、小米百合粥、五谷豆?jié){，等等。它們既含有少量淀粉，又有B族維生素、礦物質(zhì)和少量的蛋白質(zhì)、氨基酸等，比白水的營養(yǎng)補(bǔ)充作用要好很多。同時，粥湯類還能促進(jìn)消化液的分泌，有利于在夏天保持較好的消化吸收功能，避免營養(yǎng)素的缺乏。室溫的粥湯不會刺激腸胃造成血管收縮，稍熱的粥湯還能促進(jìn)排汗，比冰過的冷飲更有利于身體散熱。
除了三餐之外，夏天適合飲用的還有各種茶類和水果飲品，如綠茶、烏龍茶、菊花茶、大麥茶等，以及檸檬水、鮮榨果菜汁等。這些飲品均富含鉀，還有少量B族維生素和維生素C，效果優(yōu)于白開水。
在家里自制各種健康粥湯、茶水和飲品，自然是最為理想。不過，在外行走的時候，如果沒有自帶飲料，很多時候就只能依靠市售飲品了，其中哪些飲料最有益解暑呢？
■飲料優(yōu)先選低糖
市售的各種飲料絕大多數(shù)都是甜味的。其中低糖者含糖3％~6%，甜味明顯者含糖8％~10%。相比之下，低糖、無咖啡因的飲料對補(bǔ)水較為有利。它們在補(bǔ)充糖分的同時，不會明顯地干擾水分吸收；而一般甜度的飲料滲透壓過高，不利于水分吸收，并延緩胃的排空。
還要考慮到的是，糖在體內(nèi)的代謝需要消耗B族維生素，而高溫出汗會損失相當(dāng)多的B族維生素，所以大量喝甜飲料，會加劇B族維生素缺乏的問題。雖然很多市售飲料中加入了維生素C，但它們絕大部分都不含有B族維生素。
各種運(yùn)動飲料加入了不少的鈉和鉀，有的還加入了鎂和鈣，甚至煙酸和維生素C，相對而言比較適合作為大量出汗時的飲品。然而，它們都不含有維生素B1和B2，因?yàn)檫@兩種維生素的味道和顏色不佳。所以，它們?nèi)圆荒軓氐捉鉀Q夏季出汗損失B族維生素的問題，不能用它們來替代三餐中的主食和羹湯。
■喝冷飲不如喝酸奶
小朋友和年輕人喜歡各種冰凍甜食和冷飲，其中冰淇淋和雪糕最受歡迎。嘴里含著涼涼的冷凍甜食很舒服，但這卻不是防暑解渴的方式。
冰淇淋的主要原料是糖、牛奶、雞蛋、奶油或氫化植物油，加上一些穩(wěn)定劑和其他風(fēng)味配料等。它的滲透壓很高，完全沒有解渴的作用。但是，冰淇淋含有較高的脂肪、蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)成分，還有一定含量的維生素A、維生素D和維生素B族，應(yīng)當(dāng)算是一種營養(yǎng)型的冰凍甜點(diǎn)。糖和脂肪含量越高，冰淇淋就越美味香濃，但是這樣不可避免地會帶來能量過高的問題。同時，加了氫化植物油的冰淇淋還會引入不健康的反式脂肪。
普通雪糕、冰棍的脂肪含量低于冰淇淋，但營養(yǎng)價值也要低一些，其中含有大量的糖和多種香精、色素，不適合低齡幼兒食用。它們沒有任何“敗火”作用，食用過量反而會引起幼兒上火，特別是消化吸收功能下降、咽喉抵抗力下降，增加呼吸道感染和腸道感染的機(jī)會。
相比而言，酸奶既清涼爽口，又酸甜宜人，而且營養(yǎng)價值很高，不遜色于牛奶，能幫助補(bǔ)充鈣、多種B族維生素、維生素A、維生素D和蛋白質(zhì)。在飲食不足的夏天，喝酸奶不失為一種健康的冷飲選擇。
■哪些飲料不宜多飲
含咖啡因的提神飲料不宜作為補(bǔ)水飲料。因?yàn)樗鼈兒^高濃度的咖啡因，而咖啡因有利尿作用，不利體內(nèi)水分的保持，還會增加鈣的排泄，在尿液濃縮的夏天容易增加腎結(jié)石的危險。含有酒精的啤酒也不宜過多飲用，因?yàn)榫凭彩抢騽渲械奶欠趾途凭己芰�，會增加肥胖的危險。
很多人喜歡充氣碳酸飲料，但這不是夏天的健康選擇。喝了冰鎮(zhèn)的充氣飲料，氣體從腸胃帶走少量熱量，會令人暫時感覺爽快，但它們反而會讓皮膚的排汗量減少，不利于身體散熱。碳酸飲料營養(yǎng)價值極低，不含有人體排汗后需要補(bǔ)充的維生素和電解質(zhì)，還容易引起食管胃酸返流。
■駕車外出的飲料準(zhǔn)備
自駕游時，不僅要檢查保養(yǎng)車輛，帶齊證件用品，準(zhǔn)備一些防暑、提神的藥品，還要注意在車上存放足夠的水和食物。否則一旦遇到堵車、路面塌方，或者車輛出現(xiàn)任何問題，將是十分危險的。炎熱的夏天，在暴曬的路面上，溫度將高達(dá)40℃-60℃，一旦補(bǔ)水不及時，人可能會很快因?yàn)槭l(fā)生反應(yīng)遲鈍、神志不清等情況。
在準(zhǔn)備飲料時，需要備齊兩種類型的產(chǎn)品。一類是能夠快速補(bǔ)水的飲料，一類則是能夠提供營養(yǎng)和能量的飲料。含有少量糖分的低糖飲料（糖含量為3%-5%，微微有一點(diǎn)甜）比純水更有利于為人體補(bǔ)水，因此可以備一部分這類飲料。為了補(bǔ)充損失的各種礦物質(zhì)，高溫天氣下有必要準(zhǔn)備一些電解質(zhì)飲料，也就是含有一些鉀、鈉、鈣、鎂元素的低糖飲料，大部分運(yùn)動飲料符合這個標(biāo)準(zhǔn)。提供能量和營養(yǎng)的飲料主要是盒裝的牛奶、豆?jié){、40%以上的果汁、核桃乳、椰汁之類。它們含有蛋白質(zhì)、脂肪和糖分，既能解渴又能解餓，比普通飲料更有飽腹感，能緩和饑餓時的心慌感覺。因?yàn)轳{車外出時往往不能及時用餐，或因?yàn)槎萝嚨染壒时坏⒄`在路上而吃不上飯，駕駛員在未停車時不便吃固體食物，卻可以靠喝這些含能量和營養(yǎng)的飲品來補(bǔ)充能量，避免因?yàn)檠墙档投绊戱{車安全性。其中按單位能量計(jì)算，豆?jié){的飽腹感最強(qiáng)，牛奶次之。
高溫酷暑時節(jié)對人體來說是一種“逆境”。很多人都感覺食欲下降，口渴難耐。的確，汗水淋漓的狀況下，需要補(bǔ)充大量的水分來避免身體脫水。不過，用什么方式來補(bǔ)水才好呢？
汗液不是白水，其中內(nèi)容豐富，從少量的蛋白質(zhì)、氨基酸，到鈉、鉀、鈣、鎂，再到各種水溶性維生素，都能在汗液中找到。身體蒸發(fā)汗液，使血液集中于體表，對于一些本來身體虛弱的人來說，胃腸消化液分泌減少，會導(dǎo)致食欲不振和消化功能下降。缺乏鉀會讓人對暑熱的抵抗力下降，缺乏B族維生素會讓人們的食欲更加下降。越熱越不想吃，越不想吃越不扛熱，成為一個惡性循環(huán)。所以，補(bǔ)水要和補(bǔ)充各種營養(yǎng)結(jié)合起來。
■自制粥湯：最營養(yǎng)的補(bǔ)水方法
最好的補(bǔ)水方式莫過于喝沒有冰過的粥、羹、湯、漿之類液體和半液體食品，比如紅豆粳米粥、綠豆黑豆湯、蛋花玉米羹、小米百合粥、五谷豆?jié){，等等。它們既含有少量淀粉，又有B族維生素、礦物質(zhì)和少量的蛋白質(zhì)、氨基酸等，比白水的營養(yǎng)補(bǔ)充作用要好很多。同時，粥湯類還能促進(jìn)消化液的分泌，有利于在夏天保持較好的消化吸收功能，避免營養(yǎng)素的缺乏。室溫的粥湯不會刺激腸胃造成血管收縮，稍熱的粥湯還能促進(jìn)排汗，比冰過的冷飲更有利于身體散熱。
除了三餐之外，夏天適合飲用的還有各種茶類和水果飲品，如綠茶、烏龍茶、菊花茶、大麥茶等，以及檸檬水、鮮榨果菜汁等。這些飲品均富含鉀，還有少量B族維生素和維生素C，效果優(yōu)于白開水。
在家里自制各種健康粥湯、茶水和飲品，自然是最為理想。不過，在外行走的時候，如果沒有自帶飲料，很多時候就只能依靠市售飲品了，其中哪些飲料最有益解暑呢？
■飲料優(yōu)先選低糖
市售的各種飲料絕大多數(shù)都是甜味的。其中低糖者含糖3％~6%，甜味明顯者含糖8％~10%。相比之下，低糖、無咖啡因的飲料對補(bǔ)水較為有利。它們在補(bǔ)充糖分的同時，不會明顯地干擾水分吸收；而一般甜度的飲料滲透壓過高，不利于水分吸收，并延緩胃的排空。
還要考慮到的是，糖在體內(nèi)的代謝需要消耗B族維生素，而高溫出汗會損失相當(dāng)多的B族維生素，所以大量喝甜飲料，會加劇B族維生素缺乏的問題。雖然很多市售飲料中加入了維生素C，但它們絕大部分都不含有B族維生素。
各種運(yùn)動飲料加入了不少的鈉和鉀，有的還加入了鎂和鈣，甚至煙酸和維生素C，相對而言比較適合作為大量出汗時的飲品。然而，它們都不含有維生素B1和B2，因?yàn)檫@兩種維生素的味道和顏色不佳。所以，它們?nèi)圆荒軓氐捉鉀Q夏季出汗損失B族維生素的問題，不能用它們來替代三餐中的主食和羹湯。
■喝冷飲不如喝酸奶
小朋友和年輕人喜歡各種冰凍甜食和冷飲，其中冰淇淋和雪糕最受歡迎。嘴里含著涼涼的冷凍甜食很舒服，但這卻不是防暑解渴的方式。
冰淇淋的主要原料是糖、牛奶、雞蛋、奶油或氫化植物油，加上一些穩(wěn)定劑和其他風(fēng)味配料等。它的滲透壓很高，完全沒有解渴的作用。但是，冰淇淋含有較高的脂肪、蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)成分，還有一定含量的維生素A、維生素D和維生素B族，應(yīng)當(dāng)算是一種營養(yǎng)型的冰凍甜點(diǎn)。糖和脂肪含量越高，冰淇淋就越美味香濃，但是這樣不可避免地會帶來能量過高的問題。同時，加了氫化植物油的冰淇淋還會引入不健康的反式脂肪。
普通雪糕、冰棍的脂肪含量低于冰淇淋，但營養(yǎng)價值也要低一些，其中含有大量的糖和多種香精、色素，不適合低齡幼兒食用。它們沒有任何“敗火”作用，食用過量反而會引起幼兒上火，特別是消化吸收功能下降、咽喉抵抗力下降，增加呼吸道感染和腸道感染的機(jī)會。
相比而言，酸奶既清涼爽口，又酸甜宜人，而且營養(yǎng)價值很高，不遜色于牛奶，能幫助補(bǔ)充鈣、多種B族維生素、維生素A、維生素D和蛋白質(zhì)。在飲食不足的夏天，喝酸奶不失為一種健康的冷飲選擇。
■哪些飲料不宜多飲
含咖啡因的提神飲料不宜作為補(bǔ)水飲料。因?yàn)樗鼈兒^高濃度的咖啡因，而咖啡因有利尿作用，不利體內(nèi)水分的保持，還會增加鈣的排泄，在尿液濃縮的夏天容易增加腎結(jié)石的危險。含有酒精的啤酒也不宜過多飲用，因?yàn)榫凭彩抢騽渲械奶欠趾途凭己芰�，會增加肥胖的危險。
很多人喜歡充氣碳酸飲料，但這不是夏天的健康選擇。喝了冰鎮(zhèn)的充氣飲料，氣體從腸胃帶走少量熱量，會令人暫時感覺爽快，但它們反而會讓皮膚的排汗量減少，不利于身體散熱。碳酸飲料營養(yǎng)價值極低，不含有人體排汗后需要補(bǔ)充的維生素和電解質(zhì)，還容易引起食管胃酸返流。
■駕車外出的飲料準(zhǔn)備
自駕游時，不僅要檢查保養(yǎng)車輛，帶齊證件用品，準(zhǔn)備一些防暑、提神的藥品，還要注意在車上存放足夠的水和食物。否則一旦遇到堵車、路面塌方，或者車輛出現(xiàn)任何問題，將是十分危險的。炎熱的夏天，在暴曬的路面上，溫度將高達(dá)40℃-60℃，一旦補(bǔ)水不及時，人可能會很快因?yàn)槭l(fā)生反應(yīng)遲鈍、神志不清等情況。
在準(zhǔn)備飲料時，需要備齊兩種類型的產(chǎn)品。一類是能夠快速補(bǔ)水的飲料，一類則是能夠提供營養(yǎng)和能量的飲料。含有少量糖分的低糖飲料（糖含量為3%-5%，微微有一點(diǎn)甜）比純水更有利于為人體補(bǔ)水，因此可以備一部分這類飲料。為了補(bǔ)充損失的各種礦物質(zhì)，高溫天氣下有必要準(zhǔn)備一些電解質(zhì)飲料，也就是含有一些鉀、鈉、鈣、鎂元素的低糖飲料，大部分運(yùn)動飲料符合這個標(biāo)準(zhǔn)。提供能量和營養(yǎng)的飲料主要是盒裝的牛奶、豆?jié){、40%以上的果汁、核桃乳、椰汁之類。它們含有蛋白質(zhì)、脂肪和糖分，既能解渴又能解餓，比普通飲料更有飽腹感，能緩和饑餓時的心慌感覺。因?yàn)轳{車外出時往往不能及時用餐，或因?yàn)槎萝嚨染壒时坏⒄`在路上而吃不上飯，駕駛員在未停車時不便吃固體食物，卻可以靠喝這些含能量和營養(yǎng)的飲品來補(bǔ)充能量，避免因?yàn)檠墙档投绊戱{車安全性。其中按單位能量計(jì)算，豆?jié){的飽腹感最強(qiáng)，牛奶次之。
