事實(shí)上,這種食物確實(shí)是存在的。在這個(gè)課程中,就為你介紹12種具有讓你告別饑餓的魔力的食物。
這12種主要食物除了讓你不再忍饑挨餓,還能讓你增加肌肉,有效地促進(jìn)減肥。另外,它還有著其他誘人的功效:強(qiáng)化骨骼、增強(qiáng)免疫力、降低血壓、減低癌癥和心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
只要你的正餐和加餐圍繞著這12種食物來搭配,你就可以輕松擁有以上好處。具體做法是:
1)按照最佳熱量預(yù)算和健康飲食搭配從薄荷食物庫中挑選食物;
2)保證你的正餐里有這12種食物中的兩個(gè)或三個(gè)食物,加餐里有至少一個(gè)。
3)多樣化你的食物,每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì);
4)增加加餐中的蛋白質(zhì)攝取。
1、杏仁、核桃、花生等堅(jiān)果
Tips:與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃;不要超過健康飲食搭配推薦的量。
魔力:增加肌肉,增加飽腹感
秘密武器:蛋白質(zhì),不飽和脂肪,維生素E,葉酸(花生中富含葉酸),纖維,鎂,磷
對(duì)抗:肥胖,心臟病,肌肉流失,癌癥
伙伴:南瓜籽,葵花籽,鱷梨
假冒者:腌或熏的堅(jiān)果(過高的納含量會(huì)給血壓造成壓力)。
也許從熱量表中,你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果的熱量不低,從此把它列為減肥期間拒絕往來的家伙。其實(shí)你沒有完全了解這個(gè)減肥中的好伙伴。
堅(jiān)果中含有的單一不飽和脂肪酸,是對(duì)人體非常友好的一種脂肪酸,同時(shí),它還可以讓你不再感到饑餓。
堅(jiān)果中的高蛋白,是蛋白質(zhì)的主要來源之一,它能延遲你感到饑餓的時(shí)間。而優(yōu)質(zhì)的纖維則會(huì)增加你的飽腹感。
另外,堅(jiān)果還能提供維生素E,它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩,對(duì)女性尤其有利。除此之外,它還富含鎂、磷等微量元素。
因此,勇敢地讓它們常伴左右吧,用它來代替加餐中的餅干或者爆米花,把它列入“鼓勵(lì)吃”的食物名單。
2、豆類
Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。
魔力:增加肌肉,幫助燃燒脂肪,調(diào)節(jié)消化
秘密武器:纖維,葉酸,蛋白質(zhì),不飽和脂肪酸(大豆等),鐵,鈣(大豆等),鎂
對(duì)抗:肥胖,結(jié)腸癌,心臟病,高血壓
伙伴:扁豆,豌豆,蠶豆,未放糖的豆沙
假冒者:油炸豆子(含有高飽和脂肪);烤豆子(高糖)。
當(dāng)你了解豆類的好處,你就無法拒絕它:擠滿了蛋白質(zhì),卻只含有少量的脂肪,同時(shí)富含纖維和微量元素。素食主義者把它當(dāng)作肉類的替代品,而且比肉類好的一點(diǎn)是,它含脂肪更少(當(dāng)然,植物性蛋白質(zhì)還是無法完全代替動(dòng)物性蛋白質(zhì))。
作為薄荷推薦的12種魔力食物之一,你要做的是不再忽視它,并讓它來代替一部分肉類,一周下來你會(huì)發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了,取而代之以高數(shù)額的纖維。
3、菠菜等綠色蔬菜
魔力:抑制自由基(一種加速衰老進(jìn)程的分子),增加飽腹感
秘密武器:維生素A、C、E,葉酸,beta-胡蘿卜素,礦物質(zhì)(鈣、鎂、鐵),纖維
伙伴:十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍(lán),綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍,辣椒,胡蘿卜
假冒者:腌制的蔬菜(過高的Na,營養(yǎng)含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。
如果你有一個(gè)當(dāng)醫(yī)生的媽媽,她就會(huì)每天強(qiáng)迫你吃足量的蔬菜——它們會(huì)為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì),以及粗纖維,同時(shí)含糖量不高(特別是對(duì)比起大多數(shù)水果來說)。這是減肥的人最不能忽視的食物之一。
一小盤菠菜就會(huì)帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C,以及葉酸——一種能防止心臟病,中風(fēng)和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍(lán)類蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)比幾乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多說。
同時(shí),Iris要提醒你的是,趁它還新鮮的時(shí)候,就把它消滅掉,也不要烹調(diào)過長時(shí)間,否則它的寶貴營養(yǎng)素會(huì)大量流失。
另外,烹調(diào)的時(shí)候也不要放太多的油,雖然它們看起來是很健康的食物,但是你往往忽視其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。
4、奶制品
Tips:無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力:增強(qiáng)骨質(zhì),促進(jìn)減肥,增進(jìn)飽合感
秘密武器:鈣,維生素A,維生素B12,核黃素,磷,鉀,優(yōu)質(zhì)蛋白
對(duì)抗:骨質(zhì)疏松,肥胖,血壓高,癌癥
伙伴:無
假冒者:全脂牛奶,加糖酸奶
奶制品從營養(yǎng)上來說是一個(gè)特殊的家伙,幾乎沒有任何天然的食品可以替代它,就是因?yàn)樗梢詾槲覀兲峁┮环N很必要的營養(yǎng)素——鈣。
由于鈣的流失很快,我們每天都需要補(bǔ)充鈣,它能增強(qiáng)我們的骨質(zhì)、平撫急躁的情緒。國人現(xiàn)在已經(jīng)開始注意鈣的攝入,為此我們每天需要增加奶制品的分量。
無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關(guān)鍵作用,并排出飽合脂肪的干擾。
不過無脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因?yàn)橐后w能占據(jù)更多的腸胃空間,使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日飲食中,作為你的飲食習(xí)慣之一。
5、燕麥片
Tips:無糖,沒有添加食用香料和奶精。
魔力:增加能量和動(dòng)力,降低膽固醇,維持血糖水平,延緩饑餓感
秘密武器:復(fù)合碳水化合物和纖維
對(duì)抗:肥胖,心臟病,糖尿病,結(jié)腸癌
伙伴:高纖維谷類,如所有麩纖維(全麥面包為代表的全谷物)
假冒者:含糖谷類麥片
這絕對(duì)是一個(gè)完美的食物。如果你用它作為早餐,它可以讓你剛起床時(shí)的萎靡一掃而空,使你精力充沛、代謝旺盛。
如果你準(zhǔn)備去運(yùn)動(dòng),不要忘了在前幾個(gè)小時(shí)吃些準(zhǔn)備的燕麥片,它會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力充沛,運(yùn)動(dòng)減肥效果更好;
如果你晚餐中有一碗燕麥片,你將不會(huì)想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡(jiǎn)直就是黃金搭檔,讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。
麥片含有可溶性纖維,它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長的時(shí)間。同時(shí),水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇,可謂是你心血管的良友。
請(qǐng)相信我:你需要更多的纖維,可溶性和不溶性的。我們每天應(yīng)該攝取25至35克纖維,但多數(shù)人僅僅攝取了一半。
纖維不僅讓你更有飽和感,更能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),像一個(gè)保鏢,為你的身體把食物吸收過程中滋事的家伙踢出來。它保護(hù)你遠(yuǎn)離心臟病,并把結(jié)腸癌的致癌物質(zhì)清掃出你的腸子。
另外,燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平,這使你的胰島素水平穩(wěn)定,并確保你在數(shù)小時(shí)之后不會(huì)再對(duì)食物貪得無厭。
這對(duì)你的減肥很有幫助,因?yàn)橐葝u素的產(chǎn)生會(huì)減緩你的代謝,并發(fā)送出開始儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。
麥片在你的胃里開始消化以后,需要一個(gè)緩慢的過程來消化吸收,它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)導(dǎo)致更低的胰島素水平。
6、蛋類
魔力:增加肌肉,燃燒脂肪
秘密武器:蛋白質(zhì),維生素A,維生素B12
對(duì)抗:肥胖
伙伴:無
假冒者:無
很長時(shí)間,蛋類被認(rèn)為是邪惡的存在,因?yàn)閮蓚(gè)雞蛋含有膽固醇已經(jīng)超過每天的推薦值。
其實(shí),你完全可以舍棄蛋黃,保留蛋白。
越來越多的研究顯示,每天吃一兩個(gè)雞蛋不會(huì)提高你的膽固醇水平。
事實(shí)上,大部分血液中膽固醇,是由人體從膳食脂肪中獲取的,而非食物中的膽固醇。這就是為什么你應(yīng)該利用蛋類及其強(qiáng)大的蛋白質(zhì)魔力的原因。
蛋中有最高的“生物學(xué)價(jià)值”的蛋白,它可以滿足你肌肉蛋白的需要,別的食物并不能提供那么多或者不能提供。
換句話說,雞蛋中的蛋白質(zhì),能比其他來源的蛋白質(zhì)更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素B12,這是脂肪分解的必要物質(zhì)。
7、瘦肉
Tips:包括瘦牛排,去皮禽肉,魚。
魔力:增加肌肉,改善免疫系統(tǒng)
秘密武器:動(dòng)物性蛋白質(zhì),鐵,鋅,肌氨酸(牛肉),omega-3脂肪酸(魚),維生素B6的(雞和魚)和維生素B12,磷,鉀
對(duì)抗:肥胖,情緒失常,喪失記憶,心臟病
伙伴:貝類,蝦類等海產(chǎn)品,富含omega-3的亞麻籽
假冒者:香腸,火腿腸,培根,咸肉,火腿,含更多脂肪的牛里脊肉
因?yàn)閯?dòng)物性蛋白更接近于身體的蛋白質(zhì),所以它更符合人體蛋白質(zhì)的需要。瘦肉是經(jīng)典的增加肌肉的養(yǎng)分。
牛肉是經(jīng)典的增加肌肉的蛋白質(zhì)提供物,它是肌氨酸的主要食物來源——當(dāng)你需要肌肉力量,比如提重物、力量訓(xùn)練的時(shí)候,你就需要肌氨酸。
當(dāng)然,牛肉也有不好的地方,就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排,它們是牛身上脂肪含量最少的肉。
為了減少飽和脂肪的攝入,選擇魚類(如金槍魚、鮭魚)作為你的肉類食物,因?yàn)樗鼈兒幸环N健康的不飽和脂肪酸——omega-3脂肪酸,以及蛋白質(zhì)。
omega-3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯,有助于減少心血管疾病的患病危險(xiǎn);可能改善免疫功能,可能有助于治療炎癥。
8、花生醬
Tips:全天然,無糖。
魔力:增加肌肉,燃燒脂肪
秘密武器:蛋白質(zhì),不飽和脂肪,維生素E,煙酸,鎂
對(duì)抗:肥胖,肌肉流失,皺紋,心血管疾病
伙伴:腰果黃油,杏仁黃油
假冒者:批量生產(chǎn)的含糖和轉(zhuǎn)脂肪的花生黃油
不錯(cuò),花生醬有其缺點(diǎn):高熱量,而且不便隨身攜帶。
但是它含有有利于心臟健康的不飽和脂肪,它可以幫助你的肌肉成長,使你的脂肪融化。
同時(shí),它也含有極其豐富的維生素E——你會(huì)發(fā)現(xiàn)它出現(xiàn)在很多眼霜的成分表上——它能減少(或預(yù)防)你的皺紋。
當(dāng)然,因?yàn)樗闹竞恳约案邿崃浚忝刻熳疃嗄艹约s3大匙。去找純天然的花生醬,而不是批量生產(chǎn)的品牌,還加了糖。
9、橄欖油
魔力:降低膽固醇,增強(qiáng)免疫系統(tǒng)
秘密武器:不飽和脂肪,維生素E
對(duì)抗:肥胖,癌癥,心臟病,血壓高
伙伴:芥花油,花生油,芝麻油,菜籽油,玉米油
假冒者:其他蔬菜和氫化植物油,轉(zhuǎn)脂肪酸,人造黃油
不需要很長的解釋了,這些植物油都有助于控制對(duì)食物的渴望,還幫你燃燒脂肪,使你的膽固醇維持在一個(gè)令人愉悅的水平——你還需要更多的理由不買一瓶?快去廚房檢查你的菜油是什么吧!
10、全谷物面包和谷類
魔力:防止你的身體儲(chǔ)存脂肪
秘密武器:纖維,蛋白質(zhì),維生素B,核黃素,尼克酸,維生素E,鈣,鎂,鉀,鋅
對(duì)抗:肥胖,癌癥,血壓高,心臟病
伙伴:糙米,全面餅干,全麥意大利面食
假冒者:面包店加工產(chǎn)品,如白面包,奶油面包等。
很長時(shí)間,有的減肥者提倡不吃主食,不吃谷物來減肥。
事實(shí)上,你常常想吃碳水化合物,因?yàn)槟愕纳眢w需要它。
谷物作為一種復(fù)合型碳水化合物,在你的腸胃里慢慢消化吸收,同燕麥片一樣,它能維持穩(wěn)定你的血糖水平,保持旺盛的新陳代謝。
關(guān)鍵是,在谷物的加工過程中,往往把麩皮和大部分胚芽加工掉了。它們富含有纖維和有益心臟健康的維生素。
谷物(如小麥、玉米、燕麥、大麥和黑麥)分為三個(gè)部分——胚芽、麩皮和胚乳。
胚乳是最大的部分,但是營養(yǎng)含量卻很少,只含有淀粉、少量蛋白質(zhì)和一些B族維生素。
胚芽是谷物最小的一部分,但是它卻含有絕大部分營養(yǎng)——蛋白質(zhì)、油脂、B族維生素、硫胺素、核黃素、煙酸、維生素B6、維生素E和礦物質(zhì)鎂、鋅、鉀和鐵。
麥麩儲(chǔ)存了所有的纖維,它的涂層周圍的胚乳中含有B族維生素、鋅、鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。
11、蛋白(乳清)粉
魔力:增加肌肉,燃燒脂肪
秘密武器:蛋白質(zhì),半胱氨酸,谷胱甘肽
對(duì)抗:肥胖
伙伴:意大利乳清干酪(Ricottacheese)
假冒者:豆粉、豆奶粉
這是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物,但它確實(shí)是一種很有價(jià)值的營養(yǎng)儲(chǔ)存體。
我們需要補(bǔ)充蛋白質(zhì),特別是乳清蛋白,它是一種增進(jìn)肌肉合成的動(dòng)物蛋白。如果你在飲食中加入乳清粉,你可能就擁有了最有力的脂肪燃燒餐。
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白,含有人體必需氨基酸,能增加肌肉和促進(jìn)脂肪燃燒。
它特別有效,因?yàn)樗宰畹蜔崃刻峁┝俗罡邤?shù)額的蛋白質(zhì),促使脂肪燃燒。
12、草莓和其他漿果
魔力:保護(hù)心臟,增強(qiáng)視力,改善記憶,飽腹感
秘密武器:抗氧化劑,纖維,維生素C,丹寧酸
對(duì)抗:心臟病,癌癥,肥胖癥
伙伴:大多數(shù)其它水果,特別是蘋果和葡萄柚
假冒者:果凍、果膠
或許你還不太了解漿果,它是一種肉質(zhì)果,外果皮膜質(zhì),中果皮、內(nèi)果皮均肉質(zhì)化,充滿汁液,內(nèi)含一;蚨嗔7N子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類(如草莓、藍(lán)莓)、覆盆子等都屬于漿果。
它們攜帶強(qiáng)大的抗氧化劑,有助于你的身體對(duì)抗心臟病和癌癥;
果實(shí)的類黃酮可以有利于你的視力、平衡感、協(xié)調(diào)性和短期記憶。
一杯樹莓含6克纖維和超過你每天所需一半的維生素C。
藍(lán)莓同燕麥片一樣,含有可溶性纖維,能讓你飽肚子的感覺維持更長時(shí)間。它是世界上最健康的食品,含抗氧化劑比其他39種其他的水果和蔬菜要多。
草莓含有另一種重要的纖維——果膠(葡萄、桃子、蘋果、橙中也含有),它比其他水果纖維更能飽腹。