金秋時節(jié)，天高氣爽，是運動鍛煉的好時期。但因人體的生理活動也隨自然環(huán)境的變化處于“收”的階段，陰精陽氣都處在收斂內(nèi)養(yǎng)的狀態(tài)，故運動養(yǎng)生也要順應(yīng)這一原則，即不要做運動量太大的項目，以防汗液流失，陽氣傷耗。祖國醫(yī)學(xué)主張秋季多做“靜功”鍛煉，如六字訣里默念呼氣煉功法、內(nèi)氣功、意守功等等，道理也就在于此。

    在一年四季里，人不能總是從事運動量大的體育項目，應(yīng)根據(jù)人體的生理特點選擇運動項目。最近德國不倫瑞克的傳染病專家漢斯·e·米勒在同《明星》畫刊記者談話中，談到了體育與免疫系統(tǒng)的關(guān)系以及體育鍛煉過度所帶來的危險。其中有這樣一段話：“在從事體育活動或工作時能量消耗的增加會縮短壽命，因為，例如一只鷦鷯或鼩鼱在一生中，也就是2至4年中所消耗的能量按重量算相當(dāng)于一只鸚鵡、烏龜或鱷魚一生即50至100年中所消耗的能量。一個生物用完了它所有的能量就會死亡。此外，心跳越快，壽命就越短。”米勒的話不是沒有道理的，有人曾將動物比作燃燒的蠟燭，發(fā)育趙成熟、燃燒越旺，當(dāng)蠟盡燭滅時，生命就必然結(jié)束。生物學(xué)家魯布涅爾通過種族比較進(jìn)行研究，提出能量消耗觀點，他認(rèn)為，所有哺乳動物在成長結(jié)束之后，在其生命持續(xù)的過程中，體重的每一公斤，大體需要消耗等量的能，每個哺乳動物的能量平均為191，600卡，把這些能量消耗盡，動物就自然死去。但是，每種動物由于種族不同，其具有的熱能是不相同的。魯布涅爾計算出人的能量為725，800卡，比所有哺乳動物的平均能量多4倍，從這點看，人的生物物質(zhì)結(jié)構(gòu)較其他動物堅實得多，更富有生命活力。

    按照這一理論，這個固定的能量早消耗盡就早死，晚消耗盡就長壽。以老鼠和蝙蝠而言，二者外形和體重相似，但它們的平均壽命差別卻很大，原因是和它們的能量消耗有關(guān)。編幅一天大部分時間安息在洞穴中，只有在晚上才出來飛翔幾個小時，一到冬季則完全停止了活動，其代謝率很低，消耗能量很少，壽命較長；而老鼠不分晝夜奔跑；能量消耗大，故壽命短。一般他說，凡屬代謝速度快的動物，壽命就短，而代謝速度慢的動物，壽命就長，對于人也不例外。根據(jù)上述觀點，在秋天“養(yǎng)收”的時候，不宜做運動量較大的運動，尤其是老年人、小兒和體質(zhì)虛弱者。秋天的運動保健包括以下幾點：

    一是秋天宜練減肥功。

    盡管一年四季皆可減肥，但還是以秋天減肥效果最好。因為現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，肥胖會隨著季節(jié)的變化而改變。夏季，由于天氣炎熱，出汗多，能量的消耗較大，脂肪細(xì)胞代謝也較快，因而肥胖程度有所減輕。到了秋天，隨著天氣逐漸轉(zhuǎn)涼，脂肪細(xì)胞開始逐漸積聚，以防止熱量擴散，加之脂肪細(xì)胞的組織結(jié)構(gòu)較好，并具有極強的化學(xué)活性，在夏季雖然可以萎縮，但一般不會死亡，到了秋天便又會重新活躍起來，如果這時不加以抑制，人體就開始趨于肥胖，但這時也正是我們減肥的最好時節(jié)。在運動方面，有以下功法可供選擇。

    腰部減肥功

    自然站立，雙手叉腰，兩拇指按于兩側(cè)腎俞穴(第二腰椎棘突下旁開約5厘米)處，意守命門。吸氣、腰向后彎，兩拇指用力下按腎俞穴；呼氣、腰向前彎，兩拇指放松，反復(fù)做10次。

    自然站立時自然呼吸，意守肚臍。將毛刷放于腰腹需減肥處，左右大幅度扭腰，使毛刷摩擦需減肥部位，左右各20次、再意守命門，把毛刷由命門穴(第二腰椎棘突下)用力刷向長強穴(尾骨端與肛門之間)。下刷時吸氣，還原時呼氣。

    坐床墊上，兩膝并攏彎曲，小腿伸長。以兩手和兩腳支撐，使臀部上抬5厘米。意守肚臍、自然呼吸，腰部向右扭，使右膝觸床墊；然后向左扭，使左膝觸床墊。左右各做10次。

    仰臥，兩手放于體側(cè)，掌心向下，雙腿并攏伸直，意守肚臍。吸氣，兩腿緩緩上抬45度；呼氣；兩腿緩緩放下。做10次。

    若能照上法練習(xí)三個月，一般可減少腰圍5厘米。訓(xùn)練時間越長，減肥效果越好。尤其是女性水桶腰者練此功最好。

    腹部減肥功

    雙手掌從劍突下直推至恥骨聯(lián)合上緣，連推12次，然后分別將兩手置于腹部兩側(cè)，從左右肋緣下推至骨盆處，連推12次；再用右手掌置于臍周，按順時針在腹部揉壓50次；用左手按同樣方法以逆時針揉壓50次，直至腹部有熱感為度。

    坐床墊上，兩腿并攏伸直，使下肢與上體成120度夾角，兩手按于肚臍上，勞宮對肚臍，男子左手在內(nèi)，女子右手在內(nèi)，意守肚臍。吸氣后閉氣片刻，然后大吼一聲：“晦!”反復(fù)做10次。

    自然呼吸，用毛刷在肝經(jīng)下肢循行部位(腿內(nèi)側(cè))由下向上地輕揉螺旋形按摩，意想腹部減肥，反復(fù)做5次。

    自然站立，將毛刷先后放在任脈和胃經(jīng)腹部的循行線上，由上腹向下腹用力刷下，下刷時呼氣，還原時吸氣。

    站、坐均可，用毛刷用力在胃經(jīng)下肢循行部位(腿前外側(cè))，由上向下作直線按摩，下擦?xí)r呼氣，還原時吸氣，反復(fù)做5次，再以食指點按腳背二三趾縫之間的內(nèi)庭穴，右左各點5次。

    辟谷食氣功

    在辟谷的前一天，即減少飲食，并意守胃腸，意想即將開始的辟谷(又稱卻谷、絕谷、斷谷、清腸等，即不吃五谷飯食的意思。但辟谷不等于絕食，辟谷期間，諸如干鮮果品，營養(yǎng)性藥物等仍可隨時享用)能清除胃腸道和全身的毒物。積滯、潔凈身心，使思想處于一種對辟谷食氣的向往和欣賞狀態(tài)。

    在辟谷剛開始的第一日早晨，要首先排完大小便。若無大便，可服少量番瀉葉等中藥輕瀉劑，以使大便排出。

    除睡眠外，從第一天起，每兩小時練功15至30分鐘，主要練意守丹田(氣海穴，臍下5厘米處)。如有饑餓感，則以意引氣至胃部，轉(zhuǎn)圈或作小周天，多能使饑餓感減輕或消除。若是在晴天清晨，則要面向東方采攝日光，或采攝花草樹木清新之氣。

    上述功法可連作3～5天，亦可一周或二周辟谷1～2日。在停止辟谷后要逐漸恢復(fù)飲食，不可驟然暴食。需注意的是在練功期間，應(yīng)禁房事，不做太累的工作。

    除上述運動方法可減肥外，以減肥為目的的體育鍛煉，應(yīng)選擇輕松的慢跑、散步、游泳、體操及太極拳等有氧運動項目，每次鍛煉持續(xù)時間至少在30分鐘以上，運動強度(最大攝氧量的百分比)在40%～60%之間為宜。根據(jù)運動強度和脈搏數(shù)成正比的關(guān)系，40～50歲的人運動時，其脈搏控制在100～130次/分為宜；年輕人可適當(dāng)提高些。如果以主觀感覺評定運動強度時，以運動中不感到氣急、跑步時腳步輕捷、身上微汗、呼吸均勻且能邊跑邊與同伴談話為宜。

    二是重陽節(jié)時登高。

    長期以來，我國有著重陽節(jié)登高的傳統(tǒng)。為什么重陽節(jié)要登高呢？過去的傳說一般都源于《續(xù)齊諧記》一書里所記載的一個神話，說東漢時代有一個叫費長房的道士。他預(yù)測到桓景家里九月九日有災(zāi)難，就勸他于該日離家到山上飲菊花酒。那一天桓景家里的雞犬牛羊全部暴死。至于怎樣死的，原因不詳。但后來在《幼學(xué)瓊林》一書里，就有“重陽登高，效桓景之避災(zāi)”的說法。

    這些傳說其實查無實據(jù)，不足置信，一些研究民間風(fēng)俗的學(xué)者認(rèn)為，重陽登高，其實是古人在豐收以后，趁秋高氣爽，外出郊游；對“登高”一說也另有解釋，即高者并不一定是高山，也可以是高臺。

    秋日旅游，或“憑高舒嘯”，或“臨水賦詩”，或“登樓詠月”，這種“蕭騷野趣，爽朗襟期，較之他時，似更閑雅”。楊噗庵亦有詩云：“秋山紅葉正飄飄，迎面霜風(fēng)鼓熱潮。老馬前驅(qū)寧戀棧，羊腸小道樂逍遙。”

    秋高氣爽，山巔之間披紅掛綠，景色十分宜人。利用這個大好時光，與親朋為伴，登山暢游，既有雅趣，又可健身，且盡情飽覽名山秀水、觀賞大自然的綺麗景色，無疑也是一種樂趣。登山旅游盡管好處很多，但應(yīng)注意衛(wèi)生保健，否則事與愿違，具體措施是：

    登山前應(yīng)先查體。

    在登山前最好做一次全面身體檢查，尤其是中老年人。慢性病患者，以了解自身健康狀況。若有嚴(yán)重高血壓、心臟病、肺結(jié)核、神經(jīng)病的人不要登山，以免發(fā)生意外；

    先了解好游覽路線，計劃好休息和進(jìn)餐地點，最好有熟悉道路的人帶領(lǐng)，防止盲目地在山中亂闖，造成既多走了路，又浪費了時間。

    對山上的氣候特點應(yīng)有所了解，爭取在登山前一天得到準(zhǔn)確可靠的天氣預(yù)報。帶好必需的衣物以備早晚御寒，防止感冒。登山以布底鞋、膠底鞋為宜。

    休息時不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時可稍松衣扣，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時應(yīng)在背風(fēng)處，先休息一會再進(jìn)飲食。

    登山時思想要沉著，動作要緩慢，尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點。每走半小時，最好休息10分鐘，避免過度疲勞。

    旅游登山，不是為了競爭，只是為了游樂。旅游攀登，要不計速度，只求逍遙�；蜓厥�階扶梯，或?qū)ち质a小道，緩緩而行，觀風(fēng)景，覽古跡，邊游邊談，妙趣橫生。

    要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)；對于老年人來說，應(yīng)帶手杖，這樣既省體力，又有利于安全。行路要穩(wěn)，時刻留神腳下。在爬山時要注意力集中，并注意腳下石頭是否活動，以免蹬翻踏空。在陡坡行走時，最好采取“之”字型路線攀登，這樣可減低坡度。山中遇到雷雨，不要到山頂、高樹下躲避，以防雷擊傷人，也不要在山溝低洼處，以防山洪傷人。最好在山腰洞穴中避雨。

    下山不要走得太快，更不能奔跑，否則會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

    在登山時，還要時時預(yù)防急性腰腿扭傷，因此，在每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單，即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。

    登山旅游保健的要點主要是以上10條，若能切實做到，將保證人們愉快，安全地登山。

    重陽時節(jié)不僅登高山可健身，即使是登高臺，或有意識地登樓梯亦可健身。前蘇聯(lián)一位專家指出：“為了增強體質(zhì)和防止衰弱，現(xiàn)代人發(fā)明了各種各樣的設(shè)備來進(jìn)行身體鍛煉，以便消耗多余的體重，然而對那些體力活動較少的人來說，完全可以用一般的樓梯來做鍛煉的工具，在相對適中的速度下登樓梯，一般來說每分鐘要消耗約15千卡的熱量，就等于一個人在平地上肩背100公斤的重物，以每小時3.5公里的速度走一分鐘所消耗的熱量。”日本科學(xué)家近年發(fā)現(xiàn)，由于現(xiàn)代化發(fā)達(dá)的交通，孩子步行的機會減少，出現(xiàn)了腿部功能逐漸退化的情況。世界上不論哪個國家，相對他說，“綠衣使者”郵遞員的壽命最長，這是他們長年累月進(jìn)行腿部鍛煉獲得的酬報。

    中國有句老話：“人老腿先衰”，腿腳是否靈活，往往是一個人是否衰老的信號。因為腿部的股骨、脛骨和腓骨，是人體最長的骨頭，它們組成人體的重要支柱，當(dāng)衰老的陰影襲來時，骨髓腔內(nèi)的紅骨髓逐漸為脂肪所代替，失去造血的機能，使骨頭得不到良好的營養(yǎng)，骨質(zhì)變得疏松脆弱，神經(jīng)調(diào)節(jié)也漸漸失靈，肌肉變得松弛、干枯、失去光澤和彈性，而朝朝夕夕、月月年年的登樓梯，正是防止衰老的一種重要的運動方式。

    三是秋天宜練六字訣里的“絲”字功。

    六字訣是一種古代養(yǎng)生術(shù)，屬于呼吸鍛煉功。它是通過人在呼氣時發(fā)出“噓、呵、呼、絲、吹、嘻”六個字的音，再配合吸氣，來達(dá)到鍛煉內(nèi)臟、調(diào)節(jié)氣血、平衡陰陽的目的，從而起到健體強身、祛病益壽的作用。

    六字訣的正式提出是南北朝時期的梁代陶弘景，其時華佗弟子吳普又把此功與臟腑相配，提出“絲主肺”、“呵主心”、“呼主脾”、“噓主肝”、“吹主腎”、“嘻主三焦”。這樣把噓、呵、呼、絲、吹、嘻，分別與臟腑聯(lián)系，給臨床運用提供了更充分的理論依據(jù)。

    中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體五臟里的肺臟與秋季相應(yīng)，秋季宜注意保養(yǎng)肺臟，而常練六字訣里的“絲”字功，有助于養(yǎng)肺氣。具體功法是：

    預(yù)備功：頭頂如懸，雙目凝神，舌舐上腭，沉肩垂時，含胸拔背，松腰坐胯，雙膝微屈，雙腳分開，周身放松，大腦入靜，順其自然，切忌用力。

    在呼吸調(diào)順后，縮身屈背，兩時后縮下沉，上身盡量俯下，同時吸氣，再呼氣呼濁，呼氣時發(fā)“絲”字音。此時兩唇微向后收，上下齒相對，舌尖微出，由齒縫向外發(fā)音。意念由足大指之尖端領(lǐng)氣上升，兩臂循肺經(jīng)之道路由中焦提起，向左右展開，如鳥之張翼，自己感覺到大氣行于脈絡(luò)中，如小蟲之爬行。由腹而胸，出肺系人上臂內(nèi)廉，過時漸入于寸口魚際穴中，直達(dá)拇指尖端之少商穴內(nèi)，呼氣盡而氣到指實。當(dāng)呼氣盡時，即閉口用鼻吸氣，橫隔膜受到外氣之逼迫下降，則小腹因之而隆起。休息片刻；自然呼吸一次，再念“絲”字，口型及兩臂之動作如上，這樣連續(xù)6次，即行調(diào)息。方法是：改用通常呼吸，但還要堅持鼻納口吐，兩目微閉，兩唇輕合，上下齒相互輕輕叩擊36次，若口中津生，猛加咽下，以意念送至腹部丹田。絲氣時之所以還要調(diào)息，目的是補養(yǎng)肺因絲后耗損，補益體內(nèi)正氣，養(yǎng)生家高濂稱這一方法是修養(yǎng)肺臟法。

    秋季若常練此功，可治痰多氣壅、口干咽痛；早晨練功一定要到空氣新鮮，樹木茂盛的公園中，在練功時應(yīng)防止七情干擾，不恣意房室等。

    四是秋季要練吐音導(dǎo)引法里的“肺臟病功”。

    所謂吐音導(dǎo)引法是專對某一臟腑發(fā)生病變后，運用吐音、意念、姿勢等進(jìn)行導(dǎo)引，直接作用于患病臟腑，進(jìn)行攻伐補瀉，其方法簡便易行，行之有效。

    在秋天時，可多做吐音導(dǎo)引法里的“肺臟病功”，具體功法是：

    姿勢：正坐法，兩腳分開與肩寬，腳踏實地，上身正直。散盤法，又分自然坐法(兩腿自然交叉盤坐)和將左足跟輕抵貼“會陰穴”，右足跟貼在左足“沖陽穴”兩種坐法。

    握手法：金剛杵法。手印平胸附在“膻中穴”。

    雙目垂簾。

    運用意識與吐納導(dǎo)引：吸氣時默念“商”音，呼氣時念“？”音，體會音符波動、意守病灶或全肺(參考“心臟病練功方法”)。

    收功導(dǎo)引：練功后就原姿勢，用兩拳反捶背脊的第三、四、五椎，左右交互反捶，同時叩齒相應(yīng)各3～5次，可去肺臟胸臆間的疾病，對肺結(jié)核、肺氣腫，支氣管炎、哮喘等有一定效果。

    五是起落呼吸操。

    在《男子健美》一書里健到了“起落呼吸操”，認(rèn)為此操是一種簡單易行而療效顯著的醫(yī)療體操，既適用氣管炎等疾病的防治，又具有一定的催身作用。具體的作法是：

    準(zhǔn)備姿勢：

    全身放松，自然站立，兩腳開立如肩寬，兩肩自然下垂，意念集中于做動作，呼吸自然。

    兩肩微屈，兩手手指自然張開，經(jīng)前方上舉到頭上方，同時吸氣(兩臂一開始上舉到頭上方時，吸氣也告完成)。

    在兩腳下蹲時，上體要保持正直，兩臂同時由上方隨下蹲沿頭，胸前方落到腿側(cè)，成自然下垂姿勢(下蹲、兩臂下落和呼氣三者要同時開始，同時完成)。

    然后，兩腿起立，兩臂同時隨著經(jīng)前方舉到頭上方，同時吸氣，這樣一起一蹲為一次，可做10～20次，依個人情況而定；次數(shù)過多，過分換氣，可能引起頭暈；做完動作時，感到清爽，算是適度。

    上述動作做一個時期熟練后，可在蹲立時做左右轉(zhuǎn)體動作，即在起立、臂上舉和呼氣的同時，上體左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)，面向左方或右方。

    起落呼吸操是全身運動和呼吸相結(jié)合的動作，要求做到緩慢柔和，呼吸細(xì)長均勻。本操有助于增強肺的功能和氣體代謝，以及加快血液循環(huán)，尤適宜于秋天鍛煉。

    六是健鼻功。

    祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，肺開竅于鼻，如《黃帝內(nèi)經(jīng)》里說：“肺氣通于鼻，肺氣和，則鼻能知香臭矣。”意思是，鼻的通氣和嗅覺功能，主要依靠肺氣的作用，肺氣和，呼吸利，鼻的嗅覺才能靈敏。若肺氣不足，鼻的功能減退時，即見嗅覺不靈，清涕自出。由此可見，肺與鼻關(guān)系密切，其原因是二者同與人體最重要的功能——呼吸有關(guān)，即肺能職司呼吸，而鼻又是呼吸之氣的出入通道。如果鼻的通氣功能受到影響，則將嚴(yán)重影響肺臟的作用。因此，在秋季宜多做些健鼻功。

    《諸病源候論》里說：“東向坐，不息三通，手捻鼻兩孔，治鼻中患，通腳癰瘡，去其涕唾，令鼻道通，得聞香臭。久行不已，徹聞十方。”原文的意思是說，在向東坐定時，屏氣連做三次，再用手捻鼻兩孔，可治鼻中疾患，也可通治腳上癰瘡，還可法除涕唾，使鼻道通暢，能分辨香臭。長做此功，嗅覺可以聞達(dá)周圍遠(yuǎn)處�！吨T病源候論》里又說：“踞坐，合兩膝，張兩足，不息五通，治鼻瘡。”意思是說，蹲坐，合攏兩膝，張開兩腳，吸氣后屏氣，連做5次，可治療鼻瘡。

    秋天常做上述健鼻功，有助于肺的呼吸功能正常。除此外，經(jīng)常按摩鼻部也有好處，方法是用兩手拇指外側(cè)相互摩擦，在有熱感時，用手拇指外側(cè)沿鼻梁。鼻翼兩側(cè)上下按摩30次左右，接著，按摩鼻翼兩側(cè)的”迎香穴”15～20次(迎香穴在鼻翼外緣中點旁開0.5米，當(dāng)鼻唇溝中)。每天摩鼻3～4次，可大大加強鼻的耐寒能力，亦能治療傷風(fēng)，鼻塞不通。若能堅持于每天清早或傍晚時，用冷水浴鼻效果會更好一些。具體做法是：將鼻浸在冷水里，閉氣不息，少頃，抬頭換氣后，再浸入水中，如此反復(fù)10次左右。