美國科學家發(fā)現(xiàn),攝取碳水化合物可提高腦部一種氨基酸的含量,從而令人感覺松弛、平靜,緩和失眠癥。另有研究顯示,許多患有睡眠紊亂癥的女性,血中銅、鐵含量偏低,而鉛的含量偏高。吃什么食物可以補充銅、鐵呢?宜常吃豆類、肉類和魚類以獲得鐵,常食動物肝臟、各類堅果可攝入銅。
有的食物與睡眠質量有一定關系,既容易令人入睡又無副作用。食療法催眠值得失眠者一試——
牛奶:牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質———五羥色胺;研究證明,大腦神經(jīng)細胞中分泌血清素,它可以抑制大腦的思維活動,從而使大腦進入酣睡狀態(tài)。人失眠的時候,就是由于腦細胞分泌血清素減少,而色氨酸卻是人體制造血清素的原料.另一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類,其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結合,發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用,讓人感到全身舒適,有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導致神經(jīng)衰弱的人,牛奶的安眠作用更為明顯。
■酸棗仁粥 酸棗仁30克,粳米50克,煮粥食用。先將酸棗仁搗碎煮汁去滓,用汁煮粥,晚上溫熱服食。有養(yǎng)心安神功效,適用于虛煩不眠、驚悸多夢、老年失眠。酸棗仁能養(yǎng)肝、寧心、安神,適用于陰虛火旺、虛煩失眠者食用。
■洋蔥 常吃洋蔥有助放松肌體,誘發(fā)睡眠。洋蔥富含槲皮酮,具有抗氧化、抗炎及溫和的鎮(zhèn)靜作用。
■小米半夏 小米9-15克,半夏5克,水煎后服,用于失眠。小米中色氨酸含量在所有谷物中獨占鰲頭,此外,小米含有大量淀粉,吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。色氨酸能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質———五羥色胺,使人更易入睡。半夏能燥濕化痰,對頭暈不眠有效。
■靈芝豬心 取靈芝15克,豬心500克,精鹽、味精、白糖、生姜片、麻油各適量。先將靈芝洗凈,加清水適量,用中火煎熬50鐘,濾取汁液2次,將2次汁液合并。豬心切開,剝?nèi)グ咨钅,沖洗干凈放入鍋中,加入靈芝汁、生姜片,用中火燉煮至半熟時撈起。再將豬心放心鍋中,倒入鹵汁,用小火燉煮,調(diào)味即成。有養(yǎng)心血、安心神的作用。用于心血虛失眠多夢。
靈芝功能安神、益精氣,用于失眠、虛勞。藥理證實,靈芝鎮(zhèn)靜鎮(zhèn)痛的有效成分是云芝糖肽。豬心有補虛、養(yǎng)心、安神等功效。
■蓮子芡實糯米粥 蓮心30個,加水、少許食鹽水煎,每晚睡前服用,有清心除煩的功效,用于心熱夢多易失眠者。紅棗30-50克,加少許白糖,煎湯于睡前服用。治虛勞煩悶不得眠。每晚吃2枚核桃仁,可治神經(jīng)衰弱、健忘、失眠多夢。
面包與糖開水:進食面包與糖開水以后,體內(nèi)分泌胰島素,可產(chǎn)生色氨酸素,有鎮(zhèn)靜催眠作用。
小米粥:小米粥營養(yǎng)豐富,其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指,小米又富有淀粉,進食后可促使胰島素分泌,從面提高進入腦內(nèi)色氨酸數(shù)量。中國醫(yī)認為;小米有“健脾 和胃,催眠作用”。
蘋果:因疲勞過度引起失眠,可吃些蘋果、香蕉和梨,這一類水果屬于堿性食物,能抗肌肉疲勞。水果中糖分在體內(nèi)能轉化為血清素,可使人入睡。
大棗:對神經(jīng)衰弱、心煩而不能入眠者,可用大棗30--60克,加白糖少許和適量水煎服,每晚睡前一次,催眠效果良好。大棗中含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分,有補脾安神的作用。晚飯后用大棗煮湯喝,能加快入睡時間。
蓮子:具有幫助睡眠的作用。蓮子30枚加食鹽少許水煎服,每晚睡前一次。
桂圓:專治心脾血虛引起的失眠。桂圓10--15枚,晚睡前熟服,其催眠效果良好。
百合:有清心、潤肺、寧神之功效,用百合25克加水適量煎服,睡前一次。
核桃:在臨床上,核桃被證明可以改善睡眠質量,因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。具體吃法是配以黑芝麻,搗成糊狀,睡前服用15克,效果非常明顯。
葵花子:葵花子含多種氨基酸和維生素,可調(diào)節(jié)新陳代謝,改善腦細胞抑制機能,起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,還可以促進消化液分泌,有利于消食化滯,幫助睡眠。
此外、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助于睡眠的食物:中醫(yī)認為,蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效,要想睡得好,臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多種氨基酸和有機酸,消除疲勞的作用非常明顯,也可以幫助睡眠。而全麥面包中含有豐富的維生素B,它具有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。
吃5類食物容易失眠
很多人都知道,含咖啡因食物會刺激神經(jīng)系統(tǒng),還具有一定的利尿作用,是導致失眠的常見原因。其實,除此以外,晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良,進而影響睡眠。油膩的食物吃了后會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔,刺激神經(jīng)中樞,讓它一直處于工作狀態(tài),也會導致失眠。還有些食物在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體,從而產(chǎn)生腹脹感,妨礙正常睡眠,如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。
睡前飲酒曾經(jīng)被很多人認為可以促進睡眠,但最近的研究證明,它雖然可以讓人很快入睡,但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期。所以,飲酒的人即使睡的時間很長,醒來后仍會有疲乏的感覺
另附:失眠者的飲食原則
①飲食以少食多餐為宜,睡前進食既不宜過飽,又不宜過少.
②忌一切刺激性食物.
③平時宜食清淡而富有營養(yǎng)的食物.優(yōu)質蛋白質,維生素B,維生素E和維生素C.
④應注意食用含有較多鈣元素的食品.排骨湯,蛋,海藻類.
⑤宜食用含色氨酸的食品.魚,肉,蛋,牛奶,酸奶,奶酪等.
⑥晚餐可以食用富含脂肪的食品.
⑦要依體質而擇食,不論吃什么食物,不能盲目亂吃多吃.
⑧可飲酒者,就寢前可以酌量飲些含酒精度不高的飲料.
⑨老年失眠患者睡前不宜飲酒,晚餐也不宜食用高脂類食物,推薦新鮮豆?jié){.
改變生活方式提高睡眠質量
■在打算睡覺時將噪聲降至最低
在夜間將門窗關緊,同時叮囑其他人在你睡覺的時候保持安靜,亦可用耳塞
* 每天睡之前用50攝氏度的水泡15分鐘,有助睡眠哦
■在黑暗的環(huán)境中睡眠
買些窗簾或遮光簾以保持房間黑暗
■保證能夠舒適地睡眠
不要太熱或太冷,要有舒適的睡床
■減少白天咖啡的飲用量
不要過量喝茶和咖啡,尤其是在傍晚
■減少飲酒量
避免在睡覺前數(shù)小時內(nèi)飲酒
■減少吸煙量
在入睡前盡量不要吸煙
■避免在睡覺前吃零食或喝飲料
吃飯要規(guī)律,并且在上床睡覺前2至3個小時內(nèi)停止進食
■有規(guī)律的運動
養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣,并且在上床睡覺前不要活動
■準備入睡前留出些時間來放松一下
不要在進行了大量的體力活動和精神活動后立即睡覺
■避免日間小睡
即使前一晚沒睡好,第二天也盡量不要在大白天睡覺
■有規(guī)律的起床
■避免躺在床上并一味擔心無法入眠
當無法入睡時,起床并做些放松運動就是了,可以閱讀、聽音樂或做深呼吸等。
如果處于軀體性或精神性緊張狀態(tài),睡眠會受到影響。學習些放松的方法可以有助于睡眠問題的解決。具體做法:慢慢吸入一口氣,直至數(shù)到3秒方停;當數(shù)到3秒時,再慢慢呼氣,同樣持續(xù)3秒;間隔3秒,然后再次吸氣。大約做5分鐘左右,在呼氣時心里想著“放松”這個詞。
●用腹部來呼吸(而不是胸部),并且要通過鼻腔吸氣呼氣
●每晚在舒適的座椅上練習5到10分鐘
●放松方法只有在堅持練習后才會發(fā)揮作用
●不要費力地想放松或睡眠,告訴自己只是在做練習就可以
有的食物與睡眠質量有一定關系,既容易令人入睡又無副作用。食療法催眠值得失眠者一試——
牛奶:牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質———五羥色胺;研究證明,大腦神經(jīng)細胞中分泌血清素,它可以抑制大腦的思維活動,從而使大腦進入酣睡狀態(tài)。人失眠的時候,就是由于腦細胞分泌血清素減少,而色氨酸卻是人體制造血清素的原料.另一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類,其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結合,發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用,讓人感到全身舒適,有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導致神經(jīng)衰弱的人,牛奶的安眠作用更為明顯。
■酸棗仁粥 酸棗仁30克,粳米50克,煮粥食用。先將酸棗仁搗碎煮汁去滓,用汁煮粥,晚上溫熱服食。有養(yǎng)心安神功效,適用于虛煩不眠、驚悸多夢、老年失眠。酸棗仁能養(yǎng)肝、寧心、安神,適用于陰虛火旺、虛煩失眠者食用。
■洋蔥 常吃洋蔥有助放松肌體,誘發(fā)睡眠。洋蔥富含槲皮酮,具有抗氧化、抗炎及溫和的鎮(zhèn)靜作用。
■小米半夏 小米9-15克,半夏5克,水煎后服,用于失眠。小米中色氨酸含量在所有谷物中獨占鰲頭,此外,小米含有大量淀粉,吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。色氨酸能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質———五羥色胺,使人更易入睡。半夏能燥濕化痰,對頭暈不眠有效。
■靈芝豬心 取靈芝15克,豬心500克,精鹽、味精、白糖、生姜片、麻油各適量。先將靈芝洗凈,加清水適量,用中火煎熬50鐘,濾取汁液2次,將2次汁液合并。豬心切開,剝?nèi)グ咨钅,沖洗干凈放入鍋中,加入靈芝汁、生姜片,用中火燉煮至半熟時撈起。再將豬心放心鍋中,倒入鹵汁,用小火燉煮,調(diào)味即成。有養(yǎng)心血、安心神的作用。用于心血虛失眠多夢。
靈芝功能安神、益精氣,用于失眠、虛勞。藥理證實,靈芝鎮(zhèn)靜鎮(zhèn)痛的有效成分是云芝糖肽。豬心有補虛、養(yǎng)心、安神等功效。
■蓮子芡實糯米粥 蓮心30個,加水、少許食鹽水煎,每晚睡前服用,有清心除煩的功效,用于心熱夢多易失眠者。紅棗30-50克,加少許白糖,煎湯于睡前服用。治虛勞煩悶不得眠。每晚吃2枚核桃仁,可治神經(jīng)衰弱、健忘、失眠多夢。
面包與糖開水:進食面包與糖開水以后,體內(nèi)分泌胰島素,可產(chǎn)生色氨酸素,有鎮(zhèn)靜催眠作用。
小米粥:小米粥營養(yǎng)豐富,其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指,小米又富有淀粉,進食后可促使胰島素分泌,從面提高進入腦內(nèi)色氨酸數(shù)量。中國醫(yī)認為;小米有“健脾 和胃,催眠作用”。
蘋果:因疲勞過度引起失眠,可吃些蘋果、香蕉和梨,這一類水果屬于堿性食物,能抗肌肉疲勞。水果中糖分在體內(nèi)能轉化為血清素,可使人入睡。
大棗:對神經(jīng)衰弱、心煩而不能入眠者,可用大棗30--60克,加白糖少許和適量水煎服,每晚睡前一次,催眠效果良好。大棗中含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分,有補脾安神的作用。晚飯后用大棗煮湯喝,能加快入睡時間。
蓮子:具有幫助睡眠的作用。蓮子30枚加食鹽少許水煎服,每晚睡前一次。
桂圓:專治心脾血虛引起的失眠。桂圓10--15枚,晚睡前熟服,其催眠效果良好。
百合:有清心、潤肺、寧神之功效,用百合25克加水適量煎服,睡前一次。
核桃:在臨床上,核桃被證明可以改善睡眠質量,因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。具體吃法是配以黑芝麻,搗成糊狀,睡前服用15克,效果非常明顯。
葵花子:葵花子含多種氨基酸和維生素,可調(diào)節(jié)新陳代謝,改善腦細胞抑制機能,起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,還可以促進消化液分泌,有利于消食化滯,幫助睡眠。
此外、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助于睡眠的食物:中醫(yī)認為,蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效,要想睡得好,臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多種氨基酸和有機酸,消除疲勞的作用非常明顯,也可以幫助睡眠。而全麥面包中含有豐富的維生素B,它具有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。
吃5類食物容易失眠
很多人都知道,含咖啡因食物會刺激神經(jīng)系統(tǒng),還具有一定的利尿作用,是導致失眠的常見原因。其實,除此以外,晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良,進而影響睡眠。油膩的食物吃了后會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔,刺激神經(jīng)中樞,讓它一直處于工作狀態(tài),也會導致失眠。還有些食物在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體,從而產(chǎn)生腹脹感,妨礙正常睡眠,如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。
睡前飲酒曾經(jīng)被很多人認為可以促進睡眠,但最近的研究證明,它雖然可以讓人很快入睡,但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期。所以,飲酒的人即使睡的時間很長,醒來后仍會有疲乏的感覺
另附:失眠者的飲食原則
①飲食以少食多餐為宜,睡前進食既不宜過飽,又不宜過少.
②忌一切刺激性食物.
③平時宜食清淡而富有營養(yǎng)的食物.優(yōu)質蛋白質,維生素B,維生素E和維生素C.
④應注意食用含有較多鈣元素的食品.排骨湯,蛋,海藻類.
⑤宜食用含色氨酸的食品.魚,肉,蛋,牛奶,酸奶,奶酪等.
⑥晚餐可以食用富含脂肪的食品.
⑦要依體質而擇食,不論吃什么食物,不能盲目亂吃多吃.
⑧可飲酒者,就寢前可以酌量飲些含酒精度不高的飲料.
⑨老年失眠患者睡前不宜飲酒,晚餐也不宜食用高脂類食物,推薦新鮮豆?jié){.
改變生活方式提高睡眠質量
■在打算睡覺時將噪聲降至最低
在夜間將門窗關緊,同時叮囑其他人在你睡覺的時候保持安靜,亦可用耳塞
* 每天睡之前用50攝氏度的水泡15分鐘,有助睡眠哦
■在黑暗的環(huán)境中睡眠
買些窗簾或遮光簾以保持房間黑暗
■保證能夠舒適地睡眠
不要太熱或太冷,要有舒適的睡床
■減少白天咖啡的飲用量
不要過量喝茶和咖啡,尤其是在傍晚
■減少飲酒量
避免在睡覺前數(shù)小時內(nèi)飲酒
■減少吸煙量
在入睡前盡量不要吸煙
■避免在睡覺前吃零食或喝飲料
吃飯要規(guī)律,并且在上床睡覺前2至3個小時內(nèi)停止進食
■有規(guī)律的運動
養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣,并且在上床睡覺前不要活動
■準備入睡前留出些時間來放松一下
不要在進行了大量的體力活動和精神活動后立即睡覺
■避免日間小睡
即使前一晚沒睡好,第二天也盡量不要在大白天睡覺
■有規(guī)律的起床
■避免躺在床上并一味擔心無法入眠
當無法入睡時,起床并做些放松運動就是了,可以閱讀、聽音樂或做深呼吸等。
如果處于軀體性或精神性緊張狀態(tài),睡眠會受到影響。學習些放松的方法可以有助于睡眠問題的解決。具體做法:慢慢吸入一口氣,直至數(shù)到3秒方停;當數(shù)到3秒時,再慢慢呼氣,同樣持續(xù)3秒;間隔3秒,然后再次吸氣。大約做5分鐘左右,在呼氣時心里想著“放松”這個詞。
●用腹部來呼吸(而不是胸部),并且要通過鼻腔吸氣呼氣
●每晚在舒適的座椅上練習5到10分鐘
●放松方法只有在堅持練習后才會發(fā)揮作用
●不要費力地想放松或睡眠,告訴自己只是在做練習就可以
謝謝